在家怎么哑铃锻炼背部,哑铃锻炼背部肌肉的方法图解

哑铃练背。背部一直不进步，在家如何用哑铃练背？一定不要错过这三个动作，第一个动作哑铃俯身划船，腰保持挺直，身体前倾四十五度，哑铃位于大腿两侧，肘关节夹紧，身体向上发力，想象背中间有一根铅笔，用力夹紧肩胛骨，做十五次。第二个动作哑铃硬拉加外旋，可以锻炼整个背部，让背看起来更立体，哑铃紧贴腿部，向上发力时旋转手臂，充分挤压背部，做十五次。

1、哑铃如何锻炼全面的背部肌肉?

健身前，做好充分的哑铃健身准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。哑铃该如何锻炼背部肌肉俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，(挺胸，两肩往后扩张)稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

随着力量的.增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。俯身单臂划船：这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平)，充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。

2、哑铃家里锻炼方法

哑铃家里锻炼方法哑铃是我们最常见的一种健身器材之一，其设计比较方便适合家用，那么在家里怎么用哑铃进行锻炼身体呢？下面跟我一起来了解一下哑铃家里锻炼方法吧，欢迎阅读参考！哑铃家里锻炼方法一，入门练习1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

二，俄罗斯式拧转1、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。2、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。三，重力抬升1、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。2、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。四，仰卧推击1、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。

3、用哑铃怎么锻炼背阔肌

问题一：如何用哑铃练背阔肌你好！推荐硬拉，硬拉主要针对三部分肌群，臂部，腰部和后辈。很经典的，很有效的背阔肌训练方法，但是有一点要注意，要由重到轻，下面是视频，不要刻意追求那么大的重量，因为看上去都是有一定基础的健身爱好者，v.youku/v_show/id_XNDI3MTkwODA健美先生罗尼库尔曼个人硬拉训练视频：v.youku/...回答补充：tudou/...4e31c/问题二：如何用哑铃练背阔肌你好。