在家怎么练下胸肌

家庭版胸肌训练计划男女通用。男生的胸一定要多练，毕竟是男生的门面，在家该如何做？怎么去练习？今天教你4个动作练出好看又饱满的胸肌，第一个动作、将弹力带卡在肩部的位置，双手发力向前去推，这个动作是练习胸肌的整体。动作二、弹力带夹胸，这个动作是练习胸肌中缝，这个动作必不可少，动作三、弹力带下斜夹胸，这个动作是练习胸肌下沿。

1、在家怎么锻炼腹肌和胸肌最快

1、仰卧起坐，主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。2、举腿收腹，主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。3、屈膝团身，重在锻炼腹部肌肉。

练习中脚始终不能触及地面。4、俯卧撑，俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。5、引体向上，胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。

2、在家咋练腹肌、胸肌

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。

3、在家怎么锻炼胸肌

全程保持核心收紧不要借力，你会感觉腹部在燃烧。在家锻炼胸肌的话需要器材，比如哑铃或者杠铃，如果有张长板凳最好了，垫层毯子躺着可以做卧推，一般练胸肌最主要的就是卧推，胸部增肌最快。飞鸟和夹胸在做完卧推后做几组，给肌肉不同方向的伸展运动，给胸肌塑性，如果是强身健体可以试试俯卧撑，如果做的标准，既能锻炼胸，也可以锻炼三头和小臂。