如何使用腿外展肌

倾斜的外展肌拉筋操步骤：站在门框或柱子旁，一只手抓住门框或柱子。双脚靠在一起不要分开，将胯部向远离门框或柱子的一侧顶，将离门框或柱子远的一条腿伸直，离柱子近的那条腿稍微弯曲，拉到的肌群主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌，次要肌群：缝匠肌。动作诀窍做此拉筋操时身体不要向前弯，保持身体正直，将注意力集中在外推胯部上，有助于修复哪些肌肉问题：大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

1、如何练大腿内扣小腿外扣×型腿?

这个你需要去健身房训练，然后嗯经常的去锻炼自己的腿部。膝盖内扣、小腿外翻、大腿外侧粗壮。想要一次性解决这些腿型问题，一个动作就能搞定，下面跟着我一起练起来。1.松解紧张的肌肉。需要松解的肌肉包括：半腱肌半膜肌（因为它有内旋功能）、内收肌、屈髋肌（髂腰肌和股直肌）阔筋膜张肌、小腿三头肌。1）半腱肌和半膜肌的松解我们采取拉伸的动作。

2）放松内收肌滚泡沫轴滚两分钟。拉伸内收肌，10次放松髂腰肌，我们采取的方式是拉伸五次。放松股直肌，采用滚泡沫滚轴。阔筋膜张肌滚泡沫抽滚大腿外侧。2.强化薄弱肌群：1）强化外展肌，臀中肌。我们采取的方式是蚌式，每组12个，35组，组与组之间休息1分钟。2）强化骨二头：我们在俯卧位置下，外旋膝抗阻，每组12个，35组，组与组之间休息1分钟。

2、如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽动作

如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽动作如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽动作，为了能够让自己的腿瘦下来，可以学习一些瑜伽的动作，减掉小腿的赘肉，让小腿变得美观，那么，以下分享如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽动作如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽动作1矫正小腿肌肉瑜伽体式：下犬式跪坐于地板，重心前移手扶地板。将双脚勾起，身体下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分张开压向地板。

呼气，落脚跟向下，双脚分开与髋关节同宽的距离，十个脚趾和手指充分张开压向地板，将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可向前迈一步再稍曲膝)。小腿肌肉收紧，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨，同时配合大腿后侧肌肉绷紧，坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后侧肌肉收紧。保持背部放平，脊柱向头顶百会穴的方向伸展。