肩膀的斜方肌应该怎么锻炼,锻炼肩膀会不会斜方肌也变大

负重耸肩怎么做---锻炼斜方肌的主要动作之一负重耸肩是锻炼斜方肌的主要动作之一，传统的耸肩能很好的锻炼斜方肌上部。男生都希望有足够的肌肉块能够撑起上衣，这不仅需要有强健的胸肌、背肌和肩部肌肉，而且还要拥有健壮的斜方肌，负重耸肩比其它动作简单，最主要就是耸肩，做耸肩时需要一个器械---一个杠铃或者哑铃。

1、锻炼斜方肌的方法有哪些

1.斜方肌上部主要功能是肩胛骨上提！锻炼动作：哑铃耸肩采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收！斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提（耸肩）的动作，想象你的肩膀去碰你的耳朵，在最高点停留一秒，然后回到起始位置！2.斜方肌中部主要功能是肩胛骨后收动作推荐：坐姿水平划船！坐在训练凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。

动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒，然后再慢慢返回！3.斜方肌下部功能主要是下降肩胛骨动作推荐：反向耸肩！起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直！然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

2、锻炼斜方肌方法如何锻炼斜方肌

1、反向耸肩起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直！然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵），上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。2、倚墙滑动背靠墙壁站立，保证臀和肩胛骨贴着墙壁。举起双手到眉毛高度，将手背贴墙，然后下移手臂，直至无法下移，要尽可能的多下移手臂。3、俯卧抬臂俯卧在地板上，在身下铺一个瑜伽垫或小毛毯，两臂向两侧张开成“T”字型；

3、斜方肌怎么练,斜方肌锻炼方法

四个动作消除斜方肌僵硬。一，杠铃耸肩起始姿势：用双手握住杠铃置于身前，双手的握距比肩稍宽，双足与肩齐宽。身体挺直，双肩尽量下沉。双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。动作要领：双肩尽力向上耸起(越高越好)，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈，然后再落下。二，杠铃耸肩(背后）起始姿势：开始时，可将杠铃放置在杠铃架或凳子上，然后再从凳子上将杠铃拿起来。

动作要领：肩膀向上耸起(越高越好)。在最高点时停留一秒，然后控制杠铃慢慢地落下(越低越好)。三，拉力器耸肩起始姿势：把拉力器握在手中，掌心向后，手臂与肩齐宽或比肩稍宽。身体挺直，站立的位子靠近拉力器动作要领：肩膀用力向上耸起(越高越好)，然后慢慢下降回到起始位置，重复动作。四，站式小腿机耸肩站式小腿机耸肩是个锻炼斜方肌的有效运动，同时可避免握住杠铃或哑铃时必然的手/手腕疲劳和酸痛。