引体向上怎么才是正手,正手窄距引体向上

我在小区做引体向上时，一位50多岁的先生也来做引体向上，他是反手拉引体向上，一次可以拉五个。我现在的力量比以前也差些，一次只能拉四个正手引体向上，我建议这位先生，你的基础很不错，做引体向上可以正手和反手交换做，但以正手为主，即掌心向前方，引体向上是很好的健身运动，它能够练习背肌和手臂，反手做引体向上会比正手引体向上的动作更加容易轻松，大家都有这个体会。

但反手握杠比正手握的时候，小臂和手腕都会处于更为灵活、更加顺畅的发力方向上，因此会感觉比较的顺手。这位先生说他一直就是反手拉引体向上，他试着用正手拉，一次也可以扛三个引体向上。我是2016年才开始做引体向上的，56岁的我一个正手引体向上都拉不起来。我先从反手拉练，经过一段时间后正手也可以拉了，最多一次可以拉8个正手引体向上。

1、正手怎么做引体向上的小技巧

对于引体向上，很多伙伴都做不了，就算能做数量也很少，而且做完后肌肉很痛，接下来我为你带来正手怎么做引体向上的小技巧，希望对你有帮助。跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。曲肘将身体向上拉起，直到下巴超过横杠保持身体挺直而稳定，你的.肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，静停35秒钟，保持背部所有肌群完全收紧。

双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习，可以做重锤下拉等其它背部练习。当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做38组，每组812次，组间休息12分钟，休息时间长短因人而异。注意事项落地的时候注意不要太猛，容易伤到脚踝。

2、正手引体向上怎么练

正手引体向上怎么练如下：准备动作：1)跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2)保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。训练动作：3)缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4)慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5)重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：1、保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少，下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。3、你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上，反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。