怎么用哑铃练所有肌肉,怎样用哑铃练胸肌最快最有效

今天为大家介绍一组哑铃训练，帮助锻炼背部肌肉。首先使用较轻的哑铃，俯身并收紧核心，掌心相对，将肘关节微曲，然后收缩肩胛骨向两侧抬起，着重激活整个背部肌肉，共进行四组，每组十次，接下来使用较重的哑铃进行正手哑铃划船，下落时将背部向后拉，回拉时主动收缩肩胛骨，共进行四组，每组十五次。接下来使用反握哑铃进行俯身反手哑铃划船，将哑铃靠近大腿，向上划至腹部。

最后使用单臂哑铃划船，双脚平行站立，保持腰背挺直，将大臂垂直向上拉起。共进行五组，每组单边十五次。最后使用哑铃硬拉加肘外旋，将其放在最后一个动作，可以更好地收缩背部肌肉。首先做出硬拉的姿势，起身时将手中哑铃旋转，旋转时通过肘关节挤压背部。共进行四组，每组十五次。

1、如何用哑铃练肌肉

哑铃锻炼全集，不过还是健身房效果好些。一、哑铃划船：背部肌肉等将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。二、斜卧飞鸟：胸部肌肉等仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。

举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。三、仰卧夹胸：腰腹肌肉等平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。

2、用哑铃怎么练身体、练肌肉。

平卧哑铃推举4组x1012次上斜哑铃推举4组x1012次上斜哑铃飞鸟4组x1012次坐姿哑铃飞鸟4组x1012次坐姿哑铃推举4组x1012次立姿哑铃飞鸟4组x1012次立姿哑铃侧平举4组x1012次坐姿哑铃交替弯举4组x1012次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x1012次。如果想练出好的肌肉轮廓，你最好选择组合式哑铃，固定重量的哑炼连一段时间后，不再增加重量刺激，就不会有进不了。

不断增加负荷。1、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉，2、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。