怎么用哑铃锻炼背部,怎样用哑铃练背部肌肉视频

哑铃练背。背部一直不进步，在家如何用哑铃练背？一定不要错过这三个动作，第一个动作哑铃俯身划船，腰保持挺直，身体前倾四十五度，哑铃位于大腿两侧，肘关节夹紧，身体向上发力，想象背中间有一根铅笔，用力夹紧肩胛骨，做十五次。第二个动作哑铃硬拉加外旋，可以锻炼整个背部，让背看起来更立体，哑铃紧贴腿部，向上发力时旋转手臂，充分挤压背部，做十五次。

1、哑铃锻炼背部的方法

哑铃锻炼背部的方法在健身房里面，哑铃是一种非常常见的健身器材，通过哑铃可以针对身体的各个部分的肌肉进行锻炼，而且效果显著。对于不同的训练部位，可以采用不同的哑铃训练动作，以达到针对训练的作用。健身不能只练胸肌和腹肌，这样显得不够协调，所以今天给大家带来背部肌肉锻炼经验，宽厚的背部是最具男人味的象征，以下经验将教您如何用一对哑铃练就健美背部。

俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。建议每次做45组，每组812个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。

2、怎么用哑铃锻炼背部肌肉怎么用哑铃锻炼背部肌群

1哑铃俯身双臂划船目标肌群：中部背阔肌动作过程：1、屈膝，上体前倾，两臂直垂握哑铃，头不要低垂。2、收缩背阔肌，用背部力量将上臂上拉，把哑铃尽量拉高，静止一秒钟，让哑铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。注意要点：上拉时主力来自背阔肌的收缩，而不是臀部。腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。

动作过程：1、屈膝，上体前倾，一只手垂直握哑铃，另一手可撑扶在膝上或凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。2、把哑铃重量垂直放到最低，掌向身体将重量拉起，尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧。3、换另一只手重复上述动作，注意事项：1、初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重2、训练时腰背平直，否则会损害脊椎。放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。