深蹲是哪个面活动

深蹲。大家好我是大六六，无论你是出于什么目的去健身都逃不开深蹲这个动作，今天就来给大家讲解一下深蹲需要注意哪些细节以及怎么去蹲，如何做好一个深蹲？一，先确定好起始位站姿，站姿有以下几种站姿：双脚可以与髋同宽，也可以与肩同宽，然后还可以略比肩宽，还有一种是肩宽的1.5到2倍。有的人就会问了：这么多种站距我要选择哪一种呢。

第一就是你的目标肌肉群的侧重点，比如说你是想要练腿还是想要练臀，还有一个就是身高，还有就是关节灵活度这三个点来参加。如果说你是想要练腿多一点就选窄站距，就是与髋同宽的站距就可以。如果说你是想要练翘臀或者你的股骨比较长，或者你的关节活动幅度差，就选择比肩宽的站距来站，站距确定好了。第3，就来确定脚尖。脚尖如果是窄站距，脚尖就是朝正前方的，膝盖是跟脚尖方向是一致如果说你是比肩宽的站距，脚尖外侧15度左右如果说你的占据是1.5到2倍肩宽，脚尖外侧45度左右。

1、深蹲的标准动作

1、起始姿势要标准双脚分开与肩同宽，脚尖可以稍微朝外但要在12度以内。上身挺直，保持背线的自然弯曲。微收下颌，目视前方。注意骨盆调整在中立位。不要有前倾或后倾。2、下蹲臀要向后和向下做动作时注意膝关节控制好稳定，不要内扣。动作的过程不要出现跪的模式，就是髌骨不要主动往前送，要抑制髌骨前移。3、重心在足弓下避免用前脚掌承受压力，而是把压力尽量压到脚后跟。

做动作时注意脚踩住稳定好，不要发生移动。4、动作过程核心控制收紧在动作的整个过程中，从侧面看，耳朵的轨迹只是上下移动，不出现前后的移动，背部曲线不发生变化。这要求我们核心收紧控制好稳定。臀肌和腹肌要控制好骨盆，如果骨盆发生前倾的话身体也会发生前倾。背部曲线不发生变化。5、完整的深蹲正确姿势完整的深蹲，大腿要降到超过水平面，要蹲到臀的位置低于膝关节的水平面，然后原路返回，回到起始姿势，尽可能站直，这样才是完整的深蹲过程。

2、什么是深蹲运动

深蹲运动是练大腿的动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。

即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用，脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态，重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。