如何在家抗阻训练,女生在家抗阻训练有哪些

如何在人群健身房进行训练呢？我是平南八零后杰哥，在家修养了一个多月，今天第一次来健身房。刚开始做了三十分钟的椭圆仪，经常有人问我，去健身房应该先练什么？对于体力稍微差一些的朋友，建议先进行十分钟的热身，然后开始进行力量训练，也就是气血训练，那么，应该先练习哪些气血呢？对于那些力量较弱的部位，我们应该先进行训练，比如现在跨手，那么我们可以先练肱三头肌。

再来看一下狗腿，还有一些不需要练习的动作，比如跨栏手和肱二头肌，这些动作的张力较大，我们应该尽量避免练习。训练的目的是为了让力量弱的部位增加力量，我们可以持续进行抗阻训练，让这些力量持续增长。对于那些张力较大的部位，我们应该进行拉伸，让它们的肌张力降低，这样可以提高灵活性。希望大家能够加油努力！

1、如何在家做无氧运动

在家里做无氧运动，不仅健身还更暖身。下面有四种方法：1.哑铃操动作要领：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃操这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。注意：若腿力不够，尽量下蹲至半蹲姿势，再慢慢站起重复动作即可。3.平板支撑动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

2、抗阻训练的介绍

有效的抗阻训练计划的设计是提高运动员运动水平所必须重视的有极高价值的训练；设计抗阻训练计划的过程中要求充分考虑计划针对运动专项训练的有效性；抗阻训练计划包含有许多因素（练习方式，组数与重复次数、间歇时间、动作速度等等），在设计过程中必须仔细考虑所有的变量；在训练中没有完美无缺的训练计划。体能训练是一门不断发展的科学，经常更新基础的新信息与新观念。

3、进行抗阻训练前该如何热身?

廖小霞/文我在健身房看到一种人，说实话，真为他们捏把汗。这是一种做事风风火火的人，匆匆忙忙地走进健身房，把背包往柜子一塞，就冲到自由力量区，一刻不停歇，就去摆弄杠铃或哑铃，热火朝天地练起来。我不知道这种人是压根儿不知道有热身这回事，还是懒得去热身，火急火燎地去做抗阻运动。我的上一篇文章写过，热身不仅可以降低损伤机率，还可以提高运动表现力，使训练更有效。

一般情况下，抗阻训练往往在健身房进行，热身当然也就在健身房进行了。热身的第一步是慢跑，把跑步机的速度调到5或6，并跑1公里左右，这时我们的身体就处在略微兴奋的状态，接着趁这种兴奋的状态未退却，我们趁热打铁进行热身的第二步活动关节。人体的关节在运动中较常使用的有踝关节、膝关节、髋关节、桡腕关节、肘关节和肩关节，但在某一次的抗阻训练中，不是所有的关节都会参与训练。