如何练二头肌,女生如何练二头肌

高位下拉是练背的王牌动作。在家也能轻松练，无需前往健身房，在家也能轻松练，采用对握、含胸、窄距的高位下拉方式，可以有效刺激大圆肌和背阔肌，同时避免二头肌的参与，动作开始时，吸气，用力下拉吐气时，保持腰背挺直，核心收紧，收紧背阔肌，停顿2-3秒，背部中间会被拉伸，可以有效刺激背肌。

1、在家怎么练二头肌?

自己家里没器具！怎么练二头肌和胸肌！最简单实用的就是俯卧撑！对胸肌最有效，同时带动肱二头肌，肱三头肌，背阔肌等系列肌肉，可以每天早晚锻炼，没次锻炼分三组，可以按10次、10次、10次这样等次数的分，也可以按渐增或渐减的分，具体次数根据个人身体素质及锻炼的深入程度来确定。为了加强效果，可以负重训练，也可以脚放在高处而手在地处这样来增加训练强度。

反握（手心朝向自己）可以很好的锻炼肱二头肌，正握（手背朝向自己）则锻炼肱三头肌和背阔肌。双杠：腿部保持不动，双手带动自身体重在双杠上面做屈伸运动，可锻炼三角肌，胸肌，肱二头肌，肱三头肌，背阔肌等上身肌肉，效果绝对明显，方案与前面相同，一个是分三组，一个是自身实际。仰卧起坐：锻炼腹肌，虽然楼主没说，但腹肌也是美的表现，发达的腹肌可明显看到两排共八块肌肉，在配上强大的胸肌跟肱二、三头肌绝对令人羡慕不已。

2、怎么徒手练二头肌

1，引体向上体向上可以肱二头肌。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。2，倒立撑，两手与肩同宽倒立，用手臂力量将悬空的身体上下撑起。倒立撑是在倒立的情况下将手臂弯曲而再次伸直的运动，如此往复。此运动只用大臂力量，不用躯干力量。俯卧撑健胸肌这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。

另外，这个动作还有校正驼背的作用。坐姿收腹举腿这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。二头肌举健手这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。

3、股二头肌怎么练

2头肌较难刺激,所以你每次充分热身后做到一个也做不动为止吧,效果才好。1手心向后的引体向上，手心向前的则更多刺激了背部。2哑铃或杠铃弯举，有的人坐着或跪着反正是为了防止身体晃动其他部分肌肉借力。练熟了以后可以尝试手臂和身体有些角度、手腕左斜或右斜等变化，效果更好，就这俩动作较集中刺激2头肌，选做812个就做不动杠铃或哑铃，没有就选轻点的多做几个，重的易受伤。