站姿哑铃划船练哪里,哑铃划船练什么肌肉

新手一周哑铃三分化训练。周一，练胸和背，着重练习哑铃卧推、哑铃飞鸟和哑铃卧推，练背，选择哑铃正手划船、反手划船和哑铃抱拉，周二，休息，周三，练肩和手臂，着重练习哑铃推举、哑铃侧平举和俯身飞鸟。同时，进行哑铃弯举、锤式弯举和俯身臂屈伸的训练，周四，休息，周五，练腿和腹，着重练习哑铃深蹲、站姿体侧和健步蹲，此外，加入卷腹、俄罗斯转体和反向抬腿的训练，以锻炼腹部肌肉。

1、如何利用一对哑铃练全身?

哑铃侧平举哑铃侧平举这个动作就能针对我们最少运动的肌肉之一肱三头肌了，建议大家先从小重量多次数开始锻炼，让肌肉有一个先适应的过程，不要贸然挑战大重量。侧平举有两种方式一种是手臂抬起，这样就就是对整条手臂的刺激，而还有一种是将小臂弯曲成直角，由肘关节带动手臂抬起，这个方法就更针对地锻炼大家的大臂和肱三头。哑铃t字伸展这个动作就能很好地锻炼我们的背肌了，尤其是肩胛骨处的背肌，这个部位锻炼好了才能更好地稳定身体的骨骼，避免身体的受伤。

如果不适应这个动作还可以做单边的哑铃划船，比这个还要简单，也是锻炼背部肌肉的训练动作。负重卷腹虽然哑铃需要手持，但不代表哑铃就不能用来练腹肌。将哑铃作为重量进行负重的卷腹就足够对腹部进行刺激了。双手持哑铃，可以举起也可以抵在胸口处，避免哑铃握不住的现象即可，上半身的重量增加，卷起身体就需要有更强大的核心力量，这也就对腹肌产生了刺激。

2、怎么用哑铃练引体向上

问题一：用哑铃练引体向上要想引体向上拉得多，主要加强背部肌群力量和肱二头肌力量以及前臂和手掌的硬度，不然力量再大，手掌太嫩，场体挂不住那么久就磨泡了，我发的图片前两个动作练习背部，后两个动作练习肱二头肌和前臂，至于手掌的耐磨还得靠多挂单杠来练习习，拉不了，也去挂一挂，希望对你有帮助。我为你推荐几个动作，看图，切记选择合适的重量，训练前需热身。

2，(2，3图是一个动作)单臂哑铃划船，动作要领，一般找床边即可，单膝跪在床边，同侧手支撑身体，另一脚踩地，单手做划船，这个动作在双手划船之后做，每组10个，双手各做3组。3，站姿哑铃弯举，双脚与肩同宽，膝盖略曲，双手握哑铃放身体两侧，拳眼朝外，将哑铃用肱二头肌的力量弯举，过90度即可，身体不可摇晃，不要借力，可双手同时动作，也可交替动作。