在家如何练哑铃 新手通用的初级健身计划.

新手一周训练计划。新手初练，别搞些没用的，周一练胸：用杠铃推胸和哑铃推胸，别做夹胸，目前肌肉量不足，做夹胸无用，周二练背：做高位下拉和杠铃俯身划船，注意不要过度拉伸脊椎，周三练肩：用哑铃推举和侧平举，注意重量不要太重，以免损伤肩部。周四练手臂：用杠铃弯举和哑铃弯举练二头，用绳索下压练三头，周五练腿：做腿屈伸、杠铃深蹲和倒蹬，注意腿部训练后要进行放松和拉伸。

1、求一套哑铃健身的计划及方法

你有一对哑铃哑铃可以练到前肩后肩背二头三头肌但是我没法给你做示范文字肯定有偏差先说肩吧!双手拿起哑铃180度提起哑铃不要太多用手腕的力量主要靠肩部带动两手同时抬起还可以拿起哑铃提起手往前提跟你出拳一个角度可以稍微提点一点同样不要用手腕的力量左右轮流记得动作提可以快下来的时候要慢摇靠刺激背部的话你可以在路边或者在家里用身体的一侧伏着沙发然后身体往前倾斜左手扶的时候右手拿起哑铃身体不动拿起哑铃王背后提跟自己身体成90度记住力量训练一定要轻重量多次数大重量少次数是长肌肉有什么不懂可以和我单独聊聊。

2、新手如何玩哑铃?

新手玩哑铃一定要循序渐进，不要一时追求新鲜过量运动，容易造成肌肉拉伤。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

3、初学者哑铃健身计划

首先，你需要了解自己的力量范围，根据不同的目的选择训练重量。16RM增力、68RM增力 围度、812RM增围度、1215RM增围度与耐力、1520RM增耐力、20RM 用于减脂，（RM是指标准全程不借力动作所能完成的次数）不练下肢的话，要把上身肌肉分成3各部分，进行3日一周期的训练。这样每个部分都能得到充分的刺激，同时能让已练的肌肉得到充分的恢复时间，更有利于肌肉的增长。