侧胸怎么练,下胸怎么练最快最有效

新手一周哑铃三分化训练。周一，练胸和背，着重练习哑铃卧推、哑铃飞鸟和哑铃卧推，练背，选择哑铃正手划船、反手划船和哑铃抱拉，周二，休息，周三，练肩和手臂，着重练习哑铃推举、哑铃侧平举和俯身飞鸟。同时，进行哑铃弯举、锤式弯举和俯身臂屈伸的训练，周四，休息，周五，练腿和腹，着重练习哑铃深蹲、站姿体侧和健步蹲，此外，加入卷腹、俄罗斯转体和反向抬腿的训练，以锻炼腹部肌肉。

1、怎样练单侧的胸肌?

单手卧推，单手飞鸟。单手俯卧撑。单手卧推，单手飞鸟。胸肌训练教学：单侧推胸，能够很好的强化单侧，避免大小胸。哑铃从下摆至另一侧肩头，这是最简单最有效的方法。还有就是到健身馆里了，借助器械方法多了。首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。

它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。

2、怎么练下胸肌和侧腹肌?

分类:体育/运动问题描述:腹肌共有几块？解析:强键的、条块分明的腹部肌肉不仅是竞技健美之必须，也是强身健体之必须。因为它能保护好内脏器官，防治胃下垂、心肺移位、驼背、鸡胸、消化不良和便秘等疾病。腹肌由腹直肌、腹内（外）斜肌腹和横肌等构成，扁平而薄，不如某些大肌肉块容易练得高隆硕大，而且它属于常用肌，对一般性的负荷***适应能力较强，若老是单纯用仰卧起坐、仰卧举腿、两头翘起等动作来练习，一定时间后便会出现训练效果不明显的困惑，甚至出现‘停滞’现象。

为此，我想就半身仰身坐、半侧身坐、仰半举腿和直角斜坐等几个动作，谈谈如何拓宽腹肌的训练。一、半仰身坐。它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。

3、胸肌外侧该怎么训练?

胸部肌肉的外侧想要训练最好的办法就是应该进行收紧的这种刺激每天进行胸部的这种拉伸，长时间这样练习，那么胸肌的外侧才能得到很好的训练。胸部肌肉外侧的训练首先就是应该进行胸部的这种提拉，还有就是胸部的这种韧性的训练，每天应该坚持半个小时左右，平板哑铃卧推、平板支撑、引体向上、平板杠铃卧推、蝴蝶机夹胸、俯卧撑、哑铃推举等。