胸前下压用什么练,胸前有压痛感什么原因

健身必看系列：快速塑造训练痕迹的五个下胸训练动作。对于一直难以看到训练效果的人来说，每次练胸都以斜卧推开始，但几个月下来，胸部还是没有明显的增长，或许你就是阿祖，今天我推荐五个能够快速塑造训练痕迹的下胸训练动作，帮助你打造出宽阔饱满的3D胸肌，第一个动作是绳索下斜夹胸，主要针对胸肌外侧。身体前倾，肘部微弯，在夹胸时可以尝试双手交叉，增加下胸的收缩感。

注意，在做完整的动作幅度之前，一定要先进行预先激活，让胸肌能够更好地主导发力。第二个动作是蝴蝶机的下斜夹胸，发展下胸的关键是找到正确的角度。采用站姿后倾，让下胸处于最前面，同时保持核心收紧。不要刻意挺胸或含胸，重点是感受下胸的拉伸和收缩。第三个动作是双杠臂屈伸，这个动作可以同时锻炼胸肌、肩前束和肱三头肌。身体前倾30度左右，肘部打开，在保持这种角度的基础上，让身体主动挺向地面，直到大臂接近平行。

1、做什么运动才能练胸肌

方法如下：一、标准俯卧撑1、水平位置两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体。两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态（呈一条直线）。腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作。理想组数：15个/组2组/次2、下斜位置将两脚放在高50cm（可根据个人身高稍作调整）的长凳上，手撑于地面。

这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球，这样身体为了保持平衡，会调动更多的肌肉参与运动，达到更好的锻炼效果。理想组数：10个/组2组/次3、夹臂式动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

2、胸肌怎么练?用哑铃

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

下面介绍的是不用器械的静力性练习法。1.颈部（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下，保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背，（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。