如何拉伸腿外侧肌肉,拉伸腿的时候肌肉在抖好不好

拉伸髂胫束可缓解膝外侧疼痛。肥胖者跑步时间过长，易导致髂胫束综合征，这是由于腿部弯曲的肌肉过度紧张，牵扯到下面的肌腱，导致下面的肌腱受损，只需进行一个动作的拉伸，即可拉松髂胫束，缓解膝外侧疼痛，躺在垫子上，抬头看上方，将一条腿弯曲，如图所示，憋住肌肉，将另一条腿向上抬起，双手抱住膝盖，深呼吸，身体向前倾，每次坚持20秒，做30次，即可拉伸大腿外侧肌肉，缓解外侧肌肉紧张和膝外侧痛。

1、大腿外侧拉伸运动怎么做大腿外侧拉伸的要点

自然的站着，然后两条腿打开和肩部同宽，两个手抱拳放在胸前，一条腿侧抬，尽可能的抬高一些，然后就可以感受臀部的充分收缩，停顿一秒钟到两秒钟的时间，然后再缓慢的放下，换另一条腿，重复的做以上的动作。做这个动作的时候，大家一定要注意不要太快，重点就在于侧抬腿的时候由于抱拳侧踢是自重训练，训练的强度比较的小，所以在臀腿训练开始之前，大家还应该要做一下热身的运动。

髋关节应该要向后折叠最大的角度，可以感受到自己臀部的发力和紧张，这样收缩2到3秒钟控制自己肌肉的发力缓慢，恢复刚刚开始的位置，重复的进行这个动作，全程都应该要保持自己腰背部还有核心肌群的收紧，也应该要让自己的呼吸顺畅，膝关节不用完全的锁死，前面的腿和后面的腿角度越大，对于臀部的刺激也就会越大。

2、如何拉伸大腿前侧肌肉

拉伸大腿前侧肌肉的方法有这些：拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意：始终保持呼吸。2.拉伸腿单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上。支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移，使跪于垫子上的腿，前侧被充分拉伸。

保持15秒以上，交换。注意：始终保持呼吸，拓展资料：拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸，所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。