亚铃练肩和什么一起练,哑铃练肩最有效的几种动作

新手一周哑铃三分化训练。周一，练胸和背，着重练习哑铃卧推、哑铃飞鸟和哑铃卧推，练背，选择哑铃正手划船、反手划船和哑铃抱拉，周二，休息，周三，练肩和手臂，着重练习哑铃推举、哑铃侧平举和俯身飞鸟。同时，进行哑铃弯举、锤式弯举和俯身臂屈伸的训练，周四，休息，周五，练腿和腹，着重练习哑铃深蹲、站姿体侧和健步蹲，此外，加入卷腹、俄罗斯转体和反向抬腿的训练，以锻炼腹部肌肉。

1、健身时怎样练肩?

今天我们要练肩和斜方，跟其他部位的训练一样，我们要做复合型以及孤立的训练动作。复合型多关节训练动作组间最好休息6090秒，因为这类动作需要用到比较大的重量，需要休息更多的时间。而孤立动作的训练，组间休息保持在3660秒。记好笔记，课程开始了哦！关于训练动作，我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作：哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组：前平举和直立划船、杠铃耸肩在训练开始前，我们先来一组五分钟的有氧热身，因为最近天气很冷，需要我们充分的让肌肉“变热”，规避受伤的风险。

在我们每组增加重量的同时，减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数，能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。当然最好是12个左右，不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样，有着极强的耐受程度，所以一定要保证充分刺激。所以，高强度和大重量的肩部训练，是很有必要的。

2、健身哪些部位可以一起练

初学者应遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背顺序可以交换)的顺序原则。先胸或背：因为需要肩与手臂的“辅助”来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好。其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以要留到后面练同理。原则上来说不要把刺激重叠部位的动作放在一起例如三头和胸，因为锻炼胸肌不论是卧推还是俯卧撑都需要三头和二头的发力，而背肌则需要手臂向内收缩挤压，两个部位搭配在一起过早的使三头疲劳导致卧推动作不标准，在进行三头练习时也得不到效果。

上半身和腿尽量不要放在同一天，两者兴奋点太远，效果不好，我们更建议把大肌肉群放在单独一天锻炼。扩展资料注意事项(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动，(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。