在家如何练出二头肌,在家练二头肌最有效的动作

高位下拉是练背的王牌动作。在家也能轻松练，无需前往健身房，在家也能轻松练，采用对握、含胸、窄距的高位下拉方式，可以有效刺激大圆肌和背阔肌，同时避免二头肌的参与，动作开始时，吸气，用力下拉吐气时，保持腰背挺直，核心收紧，收紧背阔肌，停顿2-3秒，背部中间会被拉伸，可以有效刺激背肌。

1、怎样快速在家练肱二头肌?

旋后曲肩弯举肱二头肌收缩时会产生肘关节弯曲（前臂向前抬起来），前臂旋后（掌心朝上），还有肩关节的弯曲（整个手臂向前抬起来）。动作要领：首先，双手掌心朝后（相对也可以）持哑铃，然后单臂旋转手臂收缩二头肌，在顶峰稍作停留，然后肩部向上弯曲一下。在做的时候注意，向上的过程中大臂不要摆动，顶峰的时候一定要用力挤压二头肌，然后再做肩弯曲。

2、如何练二头肌?专家建议及注意

导读：二头肌的身材是许多男性梦寐以求的，只要够结实，在路上会羡煞一堆人，所以很多人平常会举哑铃、伏地挺身等多项运动，为了就是让自己的肌肉更完美、更壮，但是练出好身材时也别忘了运动的安全注意。一、练二头肌建议方法1、哑铃杠铃选择在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。

如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。3、做到没力为止每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有尽了全力才能确保对肱二头肌震撼性***的要求。锻炼出二头肌，举哑铃是不错的选择。4、杠铃有效动作在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。

3、如何在家锻炼二头肌

用哑铃是最有效的：二头肌训练交替哑铃弯举单个5KGX3组X（20/组）俯卧上斜弯举单个5KGX3组X（20/组）铃集中弯举10KGX3组X（15/组）。初练者的训练计划：动作组数次数直立曲柄杠铃弯举3一48一12中初级健美运动员的训练计划：动作组数次数直立哑铃交替弯举38一12哑铃弯举2812中高级健美运动员的训练计划：动作组数次数直立曲柄杠铃弯举36一10直立沿轮拉力器弯举28一12哑铃弯举2812一旦你能顺利完成上述训练计划，即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。