新手在家练手臂肌肉和力量 家里练手臂肌肉方法
在家如何锻炼背部肌肉和肩部肌肉？背部肌肉怎么练？在家锻炼手臂肌肉的方法在家锻炼手臂肌肉的方法很多男性都想有一个强壮的身体，会通过一些方法锻炼肌肉。有些人会选择去健身房，其实在家锻炼自己的肌肉也是可以的，让我告诉你如何在家里锻炼他们的手臂肌肉。
以负重锻炼腰部为主要动作。可以装一桶水，弯腰、屈腿或伸直腿，双手自然抓住桶沿，然后用腰部力量挺直身体，注意始终保持手臂与地面垂直，千万不要屈臂。这项运动主要锻炼腰部和下背部的肌肉。每天做5 ~ 10组，每组15 ~ 20次。不用器械锻炼背部最好的方法就是引体向上。前颈引体向上主要练背阔肌，经常锻炼可以使背阔肌变宽，呈倒三角形。双手握力距离越宽，越容易刺激背阔肌上部，距离越窄，越容易刺激下部。
可以做引体向上，压铁，卧推，或者推。这些练习可以锻炼手臂后面的肌肉，一周可以做2-3次左右。饮食上要多吃高蛋白食物，多喝一些蛋白粉。可以举杠铃，做俯卧撑，做仰卧起坐，做平板支撑，做毽球运动。这样可以锻炼肌肉，让肌肉得到更好的协调。可以多打羽毛球，多举杠铃。之前一定要提前做热身运动，要多吃高蛋白食物，加强营养。
如何锻炼背部肌肉？背部肌肉锻炼上背垂直耸肩起始姿势身体直立，双手以向前(俯卧)握法握住杠铃或哑铃，握距略宽于肩部。动作过程中，让肩膀尽量向下倾斜，手臂一点都不用力，然后抬起肩膀(主要是收缩斜方肌)，静止一秒钟，放开肩膀，重复。呼吸方法肩膀抬起时吸气，放松时呼气。注意要点。抬起肩膀，微微抬起杠铃。完全靠收缩斜方肌产生的力量，你的手肘根本无法弯曲。
动作过程中，慢慢拉起杠铃，直到杠铃几乎碰到下巴。保持静止一秒钟，让杠铃慢慢下垂，直到手臂完全伸直，重复。呼吸方法杠铃拉起时吸气，下垂时呼气。注意要点。引体向上时，让杠铃尽可能靠近身体。如果握杆较宽，在举杠铃时让肘部的尖端向上。拉起的时候不要摆动。下垂的杠铃要慢慢走，最后让杠铃尽量下垂。背阔肌引体向上起始姿势:双手握单杠，握距宽(掌心向前)，双脚离地，手臂自然下垂伸直。
哑铃可以说是健身神器，几乎可以锻炼身体各个部位，效果也很好。那么我们应该如何选择适合自己的哑铃呢？有哪些适合女性的哑铃健身项目？让边肖告诉你。如何选择哑铃不同重量的人适合不同重量的哑铃，甚至不同的动作都需要重新调整哑铃的重量。在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。
在家如何锻炼臂力？呵呵，楼主，俯卧撑只能练到手臂的第三部分，第二部分没效果。下面是锻炼这两部分的方法:1。肱二头肌1。交替弯曲:主要练肱二头肌，分开肱二头肌。动作:坐(或站)，双手将哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘放在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，举至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再控制复位。
2.交替弯曲:主要练二头肌肌峰。动作:站立，上身自然向前弯曲，身体前方挂哑铃，上臂靠在同侧膝盖或腿上。另一只手弯曲放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体。握哑铃的手臂向上弯曲到最高点，使肱二头肌收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。3.侧弯:主要练肱肌和前臂肌。动作:坐(或站)，双手持哑铃挂于侧边，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，向上弯曲至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。
在家锻炼手臂肌肉的方法很多男性都想拥有一个强壮的身体，会通过一些方法锻炼肌肉。有些人会选择去健身房。其实在家锻炼自己的肌肉也是可以的。让我告诉你如何在家里锻炼他们的手臂肌肉。在家锻炼手臂肌肉的方法一方法一:哑铃弯举众所周知，肌肉不是无缘无故长出来的，需要锻炼来刺激。要增加手臂肌肉的力量，练习哑铃弯举是个不错的选择。
方法二:哑铃举法训练手臂肌肉时，我们有必要了解手臂肌肉分为大臂和小臂两部分。虽然做很多练习时大臂和小臂同时受力，但不排除有些动作对大臂的效果更好。这时候就需要专门针对小臂肌肉的训练做一些动作。哑铃举能很好的解决这个问题。
问题1:在家如何练习背部肌肉？1.“平手按压”。锻炼胸大肌最好的方法是“仰卧按压”，可以用杠铃和哑铃练习。方法是:仰卧在与肩同宽的木板或凳子上，双手握住杠铃，将杠铃放在胸部上方约1厘米处。如果是哑铃，应该在肩外。吸气，用胸大肌的力量握住铃铛向上推，直到双臂伸直，并使胸部挺起，胸大肌充分收缩，然后呼气，双手慢慢回到原来的位置。俯卧撑时，杠铃要呈抛物线略向前移动，双臂伸直时，杠铃的中心要在肩关节的支撑点上。
用杠铃推时，双手握距一般为中握距，即双手握于肩外，主要发展胸肌的侧腹和下缘沟。有一定锻炼基础的人可以选择较宽的握距，手比肩宽1~2掌。主要锻炼胸肌两侧翼中间，使外侧侧翼宽厚。如果握距小于肩宽，发力点会集中在肱三头肌上，就变成了手臂运动。仰卧在长凳上时，应收紧背部，挺胸收腹，背部离开凳面，肩、背、臀只接触凳面，使躯干形成桥形。
8、如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉?不依靠任何器材，仅靠自身重力训练肩背部肌肉很难，但方法还是有的。倒立俯卧撑，这个动作有一定的危险性和难度，不适合第一次锻炼的人。方法是一开始双脚贴墙，头朝下接触倒立，然后试着一步步弯曲手臂，降低重心做支撑动作，渐渐的，你就可以加强你的肩、背、腰部肌肉了。这是一个针对肩背部的动作，而不是像普通俯卧撑实际上接触上半身所有肌肉，双手平行于腰部做俯卧撑也可以侧重于背部练习，V型(希望lz自己看视频)俯卧撑侧重于肩部练习。
