在家深蹲如何负重 徒手深蹲不负重有用吗
深蹲可分为负重深蹲和非负重深蹲。杆钟深蹲是负重深蹲的一种，面墙深蹲、原地深蹲、扶手椅深蹲都是无负重深蹲，如何做一个有重量的深蹲？负重深蹲“负重深蹲”是健美运动中最复杂的，练习部位较多，是举重比赛中的规定动作，如何做负重深蹲不伤膝盖？如何做酒杯深蹲和杠铃深蹲是一样的，酒杯深蹲也是针对股四头肌和臀大肌的下肢训练动作。虽然我们不能像杠铃深蹲那样用很重的重量来刺激肌肉，但酒杯深蹲是一种更安全的锻炼动作，可以让我们更好地感受深蹲动作的力量，掌握深蹲动作模式。
杠铃深蹲多少公斤合适？深蹲是一个非常熟悉的动作。负重深蹲的重量与我们自身的体重和耐力有很大的关系，也与每个人的身体素质有关。我们来看看杠铃深蹲多少公斤合适。杠铃深蹲多少公斤合适？1选择一个你尽最大努力只能做10次的重量。将这个重量乘以1.33，得到你大概的最大下蹲重量。比如你只能做10个300斤的深蹲，那么你的最大深蹲重量就是300 × 1.399斤。
这样，当你遇到困难时，他们可以及时伸出援助之手。如果单测最大深蹲重量，可以在力量架上做。下蹲过程中把安全销设在杠铃杆的最低位置，这样万一站不起来就不会被杠铃压伤。杠铃深蹲的重量如何选择我们用RM来表示重复次数:RM是英文repetitionmaximum的缩写，中文翻译是最大重复值。
很高兴能问出答案~ ~负重深蹲练习主要集中在大腿肌肉。你选择的重量决定了你在一组中做的次数。如果你想增加腿部肌肉的围度，让腿变粗，那就选择一组810的力竭负重进行锻炼。如果你想练习你的瞬间爆发力，腿部肌肉线条，肌肉耐力，那么你选择的重量应该以一组能做1520的重量为基准。
只有用重物刺激腿部，腿部的爆发力才能快速提升。深蹲要领:双手握住杠铃，放在肩膀上(收缩的斜方肌会形成保护垫)。下蹲过程中，头部要始终直视前方，以保持身体平衡，双脚打开，脚尖略宽于肩膀。下蹲过程中，呼气的股四头肌一直在发力，当你下蹲到最深处时，感觉自己的臀大肌和股二头肌在挣扎，站起来后会做出峰值收缩。勉强训练的话至少要达到5组，追求高的话69组就看个人情况了。
如何让深蹲更安全？很多人平时会抽出一些时间积极锻炼，比如深蹲。有些人对下蹲这个动作很担心，认为这个动作对膝盖的压力很大，可能会损伤人的膝盖。正确的深蹲不会对膝盖造成很大的伤害。如何下蹲更安全1正确的下蹲方式，下蹲时，头要内缩，胸部要挺起，后腰要微微拱起。你应该总是向前看，而不是向上或向下。双手之间的握距要适合卧推。
杠铃抬起后，调整站距。许多伤害发生在撤退时，所以你应该只在必要的时间间隔撤退。站距应等于或略大于肩宽。张开成英尺45度。深呼吸，蹲下。你不应该蹲直，但你应该看起来坐在座位上。不要内收膝关节。下蹲，直到你的大腿低于水平线。到达最低点后，立即站起来。在最低的位置不要放松膝盖。从脚跟开始，尽快伸直背部。
将杠铃放在脖子后面，双手抓住杠铃，身体保持挺直，眼睛直视前方，双脚与肩同宽。屈膝，慢慢下蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。持握后，股四头肌会用力收缩，踢腿伸膝，直至恢复。动作节奏:深蹲23秒，静止12秒，深蹲2秒。做好准备后，深呼吸，慢慢弯曲膝盖，控制下蹲。下蹲时，膝关节方向与脚尖方向一致，大腿与地面平行或略低于膝盖。如果臀部落到踝关节，下蹲太低，没有必要，容易造成膝盖、脚踝等关节损伤。
因为肌肉拉伸后有明显的时间效应，时间越长，肌力下降越多，肌力下降越少。所以举重运动员下蹲后马上就能举起的重量，下蹲后停顿很久也不一定能举起来。原因是他马上蹲下，用臀肌和股四头肌拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。扩充资料练肺活量:练腿的方法是练肺活量，提高心脏功能。可以说，大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。
当没有杠铃只有哑铃的时候，我们可以通过GobletSquat来训练臀部和腿部。酒杯深蹲是一个非常适合初学者训练的动作，既能达到负重深蹲的训练效果，又能有效避免杠铃深蹲容易造成的膝关节损伤。酒杯下蹲怎么办？和杠铃深蹲一样，酒杯深蹲也是针对股四头肌和臀大肌的下肢训练动作。虽然我们不能像杠铃深蹲那样用沉重的重量来刺激肌肉，但酒杯深蹲是一种更安全的锻炼动作，可以让我们更好地感受深蹲动作的力量，掌握深蹲动作模式。
这取决于你的身体状况。如果之前没有运动过，由于负重增加100%的应变。因为时空呼吸是有效的。不一定。空载也是一样的。深蹲可分为负重深蹲和非负重深蹲。杆钟深蹲是负重深蹲的一种，面墙深蹲、原地深蹲、扶手椅深蹲都是无负重深蹲。在我看来，从安全角度来说，无负重深蹲更有利于健身。以“面墙深蹲”为例。“面壁深蹲”是以一般意义上的强身健体为目的，是一种全身运动。
长期运动后，其主要作用有:一是对人体的整个脊椎，包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎、尾椎有很强的牵拉作用；二是对腿部和下半身有很强的冲击，尤其对健美和治愈腿部疾病有很好的效果；三是对增强心肺功能、神经调节、激素分泌等一系列生化反应产生积极影响。根据你的体质，运动量可大可小。下蹲前，花几分钟时间让身体充分舒展，尤其是四肢和腰跨，可以有效避免下蹲过程中跑偏。
弹跳有一部分是天生的，但也需要后天的训练。运动生物力学的研究表明，腿部肌肉的爆发力，尤其是小腿三头肌的爆发力对跳跃能力的影响最大。其次是腰腹部肌肉的爆发力，因为你必须有一个强壮的腰部才能推动你全身与腿部同步提高。如果腰腹力量太差，当你起跳时，它会像柳条一样吸收、软化你的力量，而不是推动你上升；第三，肩部肌肉的爆发力，上肢主动上摆对增加起跳力量，提高起跳效果，提高动作质量有20%左右的影响。
通过仰卧起坐、俯卧背屈伸、从对侧两侧抬起、坐在脖子后面、将负重侧抬起放平来发展腰、背、肩，使腿部爆发力最大化。下肢的力量训练要以股三头肌和股四头肌为重点。所以你一定要多花时间在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延迟蹲、坐蹲上，熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。
“负重深蹲”是健美运动中最复杂的，练习部位较多，是力量举重比赛中的规定动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干有很强的刺激，能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌，对竖脊肌、梨状肌、内收肌、臀中肌、臀小肌和小腿肌也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节、激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练习“负重深蹲”可以说是专业运动员和业余健美运动员的必修课。
杠铃深蹲运动是发展下肢肌肉的基本动作之一。但是，有些初学者在练习深蹲后会感到不适，如背痛、颈部后压痛和发红，即使肩颈垫有海绵垫，为什么会这样？主要原因是动作不正确，尤其是杠铃放置不当。杠铃摆放不当、不安全，不仅会分散练习的注意力，影响效果，还容易造成运动损伤，统计表明，杠铃滑脱，或深蹲时左右倾斜、摇摆、晃动，是造成腰痛的重要原因。
