臀桥的杠铃臀桥要点: 臀桥杠铃应放在哪个位置

12周蜜桃臀计划第9-12周训练日。各位小仙女们，今天将是我们12周蜜桃臀计划，开始杠铃臂桥金字塔，今天的第一个动作是杠铃臀桥金字塔，金字塔训练法我再重复一遍，是每组递增重量，然后在最后一组经过短暂的休息，再来一个多次数组，这个动作做10，8，6，15丝4组，注意脚跟发力小腿尽量垂直，膝盖不要往前冲。下一个动作颈前深蹲，你要做3组，每个在蹲到底时要停顿3秒。

二是交叉手臂支撑杠铃，都是将杠放在肩前束上，下蹲时要尽量保持身体竖直，膝盖不要内翻也不要过分弓背，蹲到底时停顿不要泄力让臀部眨眼。完成3组每组6次。相扑硬拉，下一个是相扑硬拉，脚要站的很宽，小腿几乎是触碰到杆子，从这个位置开始保持杠铃贴着身体，注意不要让臀部过早抬高，臀部在肩和膝盖的中间，脚跟发力膝盖打开，你要保持膝盖与脚尖的方向一致，注意在顶部要用大臀肌夹紧，完成3组每组8次。

1、臀推杠铃放在哪里

臀推这个动作，最主要的就是会锻炼到你的臀肌以及你的股二头肌。第一步：先找到一张训练用的凳子，这张凳子的高度，最好是在你的膝盖下方的位置。你可以将训练凳靠近或者固定住，让它不要移动。这样做是为了确保哑铃凳不会因为在你做动作的时候发生位移，产生危险。在确保在安全的情况下，做动作是很重要的。第二步：就是调节杠铃的重量了。重量的选择应该是由轻到重。

你就需要仰卧坐到哑铃凳的前方，上背靠在哑铃凳上，将杠铃拉近身体，在杠铃与你的腰腹部接触的地方。如果你没有杠铃套，你也可以用厚毛巾或者瑜伽垫做代替。第四步：正式开始做臀推。双脚的距离略比肩宽，脚尖朝前方约15度角，然后双手握紧杠铃，将你的肩胛骨的下缘抵在哑铃凳上。在做动作的时候，你需要收紧自己的下巴，然后深吸一口气，抬起臀部，感受你的臀肌的发力，将杠铃的重量顶起来。

2、臀桥有什么好处

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。动作1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。

3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。要点1、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。训练方法先从自重臀桥起步，掌握动作后过渡到单腿自重臀桥，最后过渡到杠铃臀桥。单腿自重臀桥要点：一条腿始终向上抬起，膝盖微屈，大腿与地面基本平行，其他与自重臀桥相同，负荷比自重臀桥大，也可纠正两侧力量不平衡。

3、40公斤的杠铃做臀桥够用吗

够用。臀桥是一种健身运动，臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果，在做臀桥时在身体上放上一定的重量可以增强对于身体肌肉的训练，一般为20到40公斤左右，因而40公斤的杠铃属于人体所承受的范围之内，多余40公斤的重量会对身体造成一定的损坏，因而40公斤是够用的。