腹肌和背阔肌怎样锻炼见效最快 大圆肌和背阔肌的锻炼方法
背阔肌怎么练？背阔肌怎么练？背部肌群训练系列:(1)背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小肌肉，都可以辅助背阔肌的锻炼，一般没有孤立的锻炼方式。背阔肌怎么练背阔肌怎么练背阔肌怎么练？全身最宽的肌肉应该属于背阔肌，背阔肌占据了背部的下半部分和胸侧，它的主要作用是使上臂伸展，旋入旋出，提起肋骨。
背阔肌的训练方法其实有很多。最实用的是举重，亲身试验有效。你需要坚持训练，但不能天天做，一周做四次，每次八九次。一次不要做太多，不然就是在锻炼你的耐力。举重结束后，需要进行有氧训练，保证每天总训练量达到两个小时，才能减肥增肌。引体向上和俯卧撑绝对是练背阔肌最好的动作。在运动过程中，你的背阔肌可以得到更好的锻炼，让你的背部看起来更丰满。
昨天训练后，你觉得肩膀放松了吗？今天加强训练强度，继续激活背部肌肉，对腰腹核心也有一定的强化作用。总共有三个动作，每组有20秒的休息时间。引体向上双手张开。首先背部肌肉用力收缩向上抬起，直到杠与胸平行，然后慢慢放下，循环往复。812每组，做三四组。如果你做不到五个引体向上，说明你的背部肌肉不够，你要先放弃引体向上，从基础做起。如果能做812引体向上，做完引体向上后可以考虑负重引体向上。
施瓦辛格，曾经的健身比赛冠军，靠引体向上练就了完美的背肌。所以尽你所能。坐姿划船坐姿划船，做的时候挺直腰挺胸，微微后仰然后向后拉，直到拉杆碰到腹部。然后慢慢放开，不要完全放下，再重复1520次做三四组。滑轮下拉最重要的是锻炼背部肌肉，可以让背部肌肉收缩的更好。做的时候胸部后倾30度，然后双手宽握背部肌肉先发力，上半身向后拉伸到胸部保持不动。
锻炼背部。你要用不同的器材，从上至下从不同的角度来锻炼，这样才能又宽又粗，充分展现男性挺拔的身姿。背部肌肉并不是身体上唯一最大最强壮的部分。它由一系列复杂且相互联系的肌肉群组成。从锻炼的角度来说，主要是(1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部:竖脊肌。每个区域都需要用特殊的动作和轰击角度来刺激。背部肌群训练系列:(1)背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小肌肉，都可以辅助背阔肌的锻炼，一般没有孤立的锻炼方式。
(2)背阔肌下部的窄握引体向上和窄握下拉是锻炼背阔肌下部的好方法。站立直臂下拉:主要锻炼背阔肌。(3)背阔肌中间单臂哑铃划水:能够独立分开两侧的背阔肌，对于抱怨背部不对称的锻炼者来说是一个很好的机会。杠铃弯腰划船:是最常见、最受欢迎的背阔肌肌肉训练。t型杆弯腰划水:类似于杠铃弯腰划水。
很多男性朋友都推崇肌肉健美，身体很多部位都可以通过锻炼形成肌肉。除了我们经常看到的臂肌、胸肌甚至腹肌，背部的肌肉也很常见。但是在锻炼背部肌肉的时候，一定要掌握正确的方法，也有很多技巧需要掌握。那么如何练习背部肌肉呢？健身器材的锻炼。有条件的话可以去健身房做拉伸运动，锻炼背部的肌肉。当你开始练习时，你应该一步一步来。刚开始不要用力过猛，容易拉伤肌肉。
做俯卧撑的时候，背部肌肉会一个一个的得到锻炼。但是，只有当它是标准的时候才起作用。双腿要伸直，膝盖不要弯曲，胸部要紧贴地面(不要趴在地上)，让背部肌肉得到充分锻炼。每天练习50次左右为宜。扭转运动。与扩胸运动不同，转体运动分别加强背部左右两部分的肌肉。向左转时，背部左半部分的肌肉得到锻炼，而右半部分得到锻炼。
锻炼背部肌肉时，需要选择不同的锻炼器械，锻炼的顺序是从上到下。通过背部肌肉锻炼，肩膀可以变得宽阔厚实，男性魅力更能展现。强壮的手臂肌肉能让男人看起来挺拔。其实背部肌肉是一系列肌群，包括背阔肌、大圆肌、斜方肌和竖脊肌，每个区域都有自己独特的锻炼方法。背阔肌:背部其他小肌肉，包括大圆肌，都可以辅助锻炼背阔肌。一般没有孤立的锻炼方式。
坐姿颈部下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌的上外侧，是增加背部宽度的好方法。窄握引体向上和窄握下拉是锻炼背阔肌下部的好方法。站立直臂下拉:主要锻炼背阔肌。单臂哑铃划船:能够独立分开两侧的背阔肌，对于抱怨背部不对称的锻炼者来说，是一个很好的机会。杠铃弯腰划船:是最常见、最受欢迎的背阔肌肌肉训练。t型杆弯腰划水:类似于杠铃弯腰划水。
高位下拉式健身房的基础背部运动对于刺激背部宽度来说再合适不过了，因为这个运动几乎可以锻炼你的背部肌肉。双手宽握杠，然后稍微向下拉，使肩胛骨可以回缩，达到背锁的状态。背部挺直，站起来的人微微后仰但保持上半身不动。有的人在下拉过程中因为重量太重借不到，上半身来回晃动，对腰部不好，不建议尝试。如果想练竖脊肌，建议单独训练。
动作要点是双脚与肩同宽站立，下蹲。杠铃拉起后，身体微微前倾，背部挺直，慢慢将杠铃拉至胸前。拉起手臂时最好有明显的挤压背阔肌的感觉。哑铃划船的难点在于手容易借用，必须完全按照要求去做。哑铃划船可以站着也可以跪着，看个人喜好，因为两者的锻炼部位是一样的。
引体向上是背阔肌训练最重要的手段。引体向上会使背阔肌变宽，训练背肌，但是你必须明白背肌和背阔肌的区别。只用背阔肌就可以拥有V型身材，也就是肩宽腰细的倒三角形身材。要练出厚实的背部肌肉，你得像划船一样练习弯曲和拉伸。虽然引体向上一般也能训练背部肌肉，但主要是训练背阔肌，其次是肱二头肌、前臂肌和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。
其实练引体向上有很多重要的方法。宽握引体向上可以训练背阔肌的上半部分。为了最大限度的拉伸和收缩背阔肌，每一次拉都必须是直到背部碰到杠，身体必须放到底，手臂要直下。做宽握引体向上时，人们一般喜欢只拉一半。其实，充分引体向上更有利于背阔肌的全面发展。为了从各个角度刺激背阔肌，胸部引体向上也是非常好的运动。做胸部引体向上的时候，为了获得最佳效果，一定要拉到胸部，让背阔肌充分收缩。
如果想锻炼肌肉，可以多做力量训练，比如做卧推、弯腰、俯卧撑等等。练腹肌的关键是动作的强度，不是次数越多越好。比如你可以一次做200个仰卧起坐，还不如你只能从两头做10个。因为能做200以上的运动就是耐力，所以肌肉纤维增粗不明显。锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧抬腿、双头抬腿、悬空抬腿(强度依次递增)。
每周练习三次，每次一个动作练习三组，每组做10个左右。此外，体脂率高于10%的脂肪会覆盖腹部肌肉。这就是相扑没有肌肉的原因。如果是小肚子，需要慢跑40分钟左右减脂。大约每周3到5次。如果不能一次跑40分钟，中间可以走一段。背部肌肉:背部动作:引体向上，窄引体向上，单手引体向上。如果能做15个引体向上，可以做窄引体向上。练单手引体向上很难。能做几个单手引体向上的时候，做第一组的单手引体向上。
背阔肌的锻炼方法，如何练背阔肌，全身最宽的肌肉应该属于背阔肌，它占据了背部的下半部和胸侧。它的主要作用是使上臂伸展，内外旋转，提起肋骨。你要知道，练背阔肌可以让你的背变直，让你的身材更加健美。来看看背阔肌的锻炼方法吧！背阔肌下拉动作要点:1。手掌向外握住上杠两端的把手，双手距离比肩宽，大拇指向上。2.下半身坐稳，双脚稳稳踏地，上半身微微后仰，形成拱形。
注意:1。将手柄拉到脑后会使肩关节囊和颈部受力过大，造成伤害，2.动作过程中一定要抬头挺胸，避免身体向后倒。引体向上要点:1，手握单杠与肩同宽，掌心向内，悬挂时膝盖微微弯曲，眼睛直视前方并向上看。2.平稳地拉起身体，直到下巴和杠一样高，3.然后慢慢降低身体到初始位置，手臂伸直时完成整个动作。
