如何锻炼上身肌肉群 锻炼上身肌肉的方法
在家如何锻炼上身肌肉？上半身肌肉怎么练？锻炼上身肌肉的方法包括广泛的上身肌肉，如肩部肌肉、胸部肌肉和手臂肌肉。如何锻炼上半身肌肉？很多人想锻炼下半身肌肉，但也有很多人想锻炼上半身肌肉，如果下半身和上半身有肌肉，对男性来说也是一种健美效果，男人想锻炼肌肉是为了自私，为了自己着想，男人用来锻炼好看肌肉的方法，一定是严厉的，对自己有耐心的。这样的情况下锻炼出好看的肌肉也是最合理的，那么如何锻炼上身肌肉呢。
如果你每天做200个俯卧撑，你的肌肉会因为适应动作而得不到刺激效果，这样你就进入了瓶颈期。如果不去健身房，俯卧撑是锻炼上半身最有效的方法。俯卧撑有很多不同的动作。不同的手位，不同的发力方式，会有不同的效果，可以制造很多乐趣。你应该通过改变动作、频率、姿势和角度来改变肌肉刺激的程度和位置。建议搜索视频，看看不同动作的俯卧撑示范。
如果家里有空间，买一个可调节的健身凳，这样可以练习几乎所有的上半身肌肉，包括胸肌和腹肌(鸟等练习胸肌的动作需要一个凳子躺下)。买哑铃和杠铃的时候，最好买可以调节的重量。刚开始重或者达到一定成绩后轻，都不利于肌肉的持续增长。这也是为什么健身房会伴随这么多不同重量的哑铃和杠铃。
做俯卧撑(双脚保持45度角，慢慢做到位)或脸朝前，双手放回椅子或沙发上，双脚平放在椅子上弯曲手臂；用哑铃(一定要重或者用杠铃)做卧推，可以有效练习胸大肌。做仰卧起坐简单有效的练腹肌，也可以平躺在床上，双手摸脚趾(俗称从两端开始)。做的时候，以慢到为标准。快的话会有惯性，影响效果。
上半身肌肉包括的范围很广，比如肩部肌肉、胸部肌肉、手臂肌肉。锻炼的方法有很多。如果是第一次做肌肉锻炼，要注意开始的锻炼强度不能太大，否则会在身体还没有适应训练之前就产生退缩的想法。所有的肌肉锻炼都要循序渐进，可以根据自己的肌肉水平调整锻炼计划。仰卧起坐:平躺在地上，小腿放在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧线，好像要往前滚。
手臂练习器，拉力器和握力练习器，结合俯卧撑和仰卧起坐，注意肌肉可分为力量型和健美型。要达到健美效果，最好多做几组，每组10到15个。如果想锻炼力量，最好是量力而行。无器械的肌肉锻炼在这里，我给朋友们介绍一种无器械的肌肉锻炼。当你手头没有杠铃、哑铃等器械，又缺少砖头、石头等替代品，但还想练肌肉的时候，可以用静态锻炼法。
静态运动的特点是肌肉紧张而坚硬，但四肢静止。静态运动可以调动更多的肌纤维发力，所以对增强绝对力量有很好的作用。静态运动前，一般先深呼吸，练习时慢慢呼气。下面是一个不借助器械的静态锻炼方法。1.颈部(1)双脚自然张开，手指在头后交叉，平稳地向前向下按压头部，颈部给予适当的阻力，防止手向下按压头部。保持这个“僵持”姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。
上半身的部位很多，包括几大块，比如腹肌、胸肌、臂肌、肩肌、背肌。在健身房呆了一年多，效果很好，但是经历了很多事情就不去了。我以为我可以自己在家练习。买了一对哑铃，自己在家练习。一对哑铃基本可以练上身肌肉，就看你会不会用了。我就不细说了。你可以在网上看视频。
沙袋和可调节重量的哑铃是基本，需要定期定量训练。如果户外跑步不方便，可以考虑买跑步机。基本的有氧运动必须具备。哑铃不受任何场地限制，训练只需要1平米。而且哑铃经济实惠，即使最高档的哑铃也不过几百元。练习哑铃，让你更协调。做哑铃练习时，两个哑铃是完全独立的。如果长时间不训练，做动作时很可能会东倒西歪。
如果你的身体肌肉两侧不对称，也可以做一些单边训练。充分热身由于哑铃训练的关节活动范围很大，训练前要注意充分热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的拉伸。还要注意重量的选择，尤其是训练的前十分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作不要太快，要有所控制，尤其是腰腹的稳定很重要。
单臂划水(针对整个背部、手臂和肩膀)准备姿势:跨在踏脚板或长凳上，左手压在板上，左膝跪在上面，身体前倾，注意背部挺直。右手抓住哑铃，掌心向内，手臂自然下垂于右腿前。向下看(注意不要向前看)以保持颈部和脊柱在一条线上。动作:将右肘拉回腰部，直至肘部略高于背部，保持右小臂下垂。背部肌肉感觉紧张，肩胛骨向脊柱收缩。然后慢慢放下右臂。
不要太用力，适度拉手臂，注意背部肌肉的收缩。俯卧撑(针对背部、臀部、胸肌和手臂的力量)准备姿势:双手手掌压在踏步板或长凳或沙发上(长凳的高度较轻松，而高度则相反)，与肩同宽分开。双脚向后走，直到身体从头到脚成一条直线。牢牢握住手肘，向下看(注意不要向上看)，下巴向内收。动作:向下压，尽量让手臂靠近身体。
很多人想锻炼下半身的肌肉，但也有很多人想锻炼上半身的肌肉。如果下半身和上半身有肌肉，对男性来说也是一种健美效果。男人想锻炼肌肉是为了自私，为了自己着想。男人锻炼美肌的方法，一定是严厉的，对自己有耐心的。在这样的情况下锻炼出漂亮的肌肉也是最合理的。那么如何锻炼上身肌肉呢？首先，想练胸肌，需要一个重量可调的哑铃。
斜哑铃卧推4X12上胸。上斜哑铃鸟4X12胸肌增加沿中缝面积，双杠臂在胸下屈曲拉伸3X8(必须用胸部完成)。至于分量有多重，你可以自己掌握，到第十二个的时候，基本上已经筋疲力尽了，这个重量是合适的。最后是腹肌撕裂(刚开始可以从抬腿和抬腿两个动作开始，接触时间稍微长一点)，休息一天(还在做腹肌撕裂)，练仰卧双头引体向上(找不到人帮你)。6组各4~10个，看你个人情况。
