坚持深蹲多久才有效果 深蹲练哪个部位的肌肉

在家训练腿部深蹲就可以达到训练目的，而上半身的训练也很重要，他能带来很多好处：1.增加肌肉力量：胸、背、肩是人体最大的肌肉群之一，通过训练可以促进肌肉增长，提高肌肉力量，进而提升体能水平。2.塑造身材：通过胸、背、肩的训练可以使身体更加健美，增加肌肉的线条美，塑造更好看的身材，3.改善姿态：胸、背、肩肌肉群的强化可以提高身体的挺拔度，改善不良姿态，减轻肩颈部的疼痛。

5.减少伤害风险：增加胸背肩肌肉群的力量和稳定性，可以减少在运动或日常生活中因不小心或过度使用而导致的受伤情况。总之，胸、背、肩的训练非常重要，它能够提高肌肉力量和身体素质，改善身体形态和健康状况，更好地适应各种需要。那如何在家有效的训练呢，这时我们借助一根弹力带就能有效的锻炼到上半身肌肉。每个部位两个动作，按顺序分别训练背部肌肉、胸部肌肉、肩部肌肉。

1、深蹲要连续做多久才会有效

女生新手可以做30次左右的深蹲，然后根据自身情况增加次数，30100个都可以。男生深蹲训练一天可以做58组，每组812次，可进行2030分钟分钟左右。初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

为此，请注意以下几点：量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。

2、深蹲多少下是练肌肉的耐力?

可以分4组完成，每组递减2个，次数依自己条件决定，依据是练完第4组后腿部肌肉稍稍感觉酸软。8次一下力量，812是块，12以上是肌耐力。推荐1520次一组，6组。另外，推荐提铃箭步蹲。注意，一定要保持姿势的正确，包括挺腰，膝盖不能越脚尖，目光平视，否则容易在大力量时候出伤。隔4天练1次就行。每次45分钟内。

3、深蹲做多少多久才能锻炼腿部肌肉

锻炼腿部肌肉最好是爬楼梯。像您这样的年纪不要蹲太大重量用空杆每天蹲34组每组15个左右1周左右时间就能有明显的改善，深蹲主要是锻炼大腿的，本人是学习体育的大学生，经过我高中训练时的经验说说。其实一次是不会有效果的，要持之以恒，而且每天都要有一定数量，一般看你用什么工具把，我们训练是有杠铃的，辅助我们练习，如果你是自己练习就难些了，没有太好的辅助工具。