什么是跑步膝 跑步膝如何快速恢复

膝外刚疼是常见的跑步伤，那它究竟是怎么一回事？又如何改善？膝外刚疼痛也就是髂颈束摩擦综合症，我们一般叫它"跑步膝"。它通常发生在跑步过程，疼痛感在膝关节大约弯曲30度，脚着地时最为明显，跑步时会明显感觉痛感加重，有跑者还会膝盖不吃力的感觉，停止跑步痛感，会很快减轻或消失，但再次跑步又重复出现，所以它是让跑者十分懊恼的一种跑步伤痛。

侧卧位直腿上摆(12次1组，完成23组)，就会过度紧张，从而引发疼痛。有效的康复手段：侧卧贝壳式。是放松器颈束和加强臀部肌肉的训练。臀桥16次1，髂颈束的放松方式有很多，例如站姿牵拉的方式，利用泡沫滚筒滚揉放松等。(一侧完成12次，完成23组)，但是要从根本上解决膝外侧疼痛，就要注意侧桥外展，臀中肌的针对性。以上这些利用身体自重就能完成的训练动作，单腿下蹲不能再简单了。

1、跑步,小心“跑步膝”找上门来!

随着人们生活条件的提高，目前中国已经进入了全民健身的时代。大家都知道，生命在于运动，运动能促进人身体的健康。尤其是跑步，因为跑步不需要特殊的场地，只需要一套运动装备即可进行，可以在室内跑步机上跑，也可在室外跑。但是还有很多人在跑步中不懂得如何保护关节，造成“跑步膝”甚至膝关节的永久性损害。跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，其中以髌股疼痛综合征，又称跑步膝最为常见。

对于年轻人一般如果没有关节病变，一般都适合跑步。而对于中老年人，由于中老年人要保护关节，所以不建议跑步太快，可以慢跑，但不建议登山、上下楼等运动。而对于一些非负重的运动，比如游泳，平地踩脚踏车，这些运动，由于对关节没有任何损害，适合几乎所有的人。但是有一点需要注意，假如，关节疼痛在急性发作期，不建议从事任何运动，建议卧床休息。

2、跑步真的能让我们得跑步膝吗?

“今年的马拉松你参加了吗？”“参加了，我跑了个半马呢！”“去年我还能跑全马呢，今年一跑步就觉得膝盖疼，特别遗憾。”一场全民健身的热潮，把马拉松带到了人们的生活中，但是我们对于马拉松的了解是否足够到能让我们真正了解到其中的运动伤害？如何正确防止运动损伤呢？那么，我就拿跑步爱好者最常见的跑步膝问题，和大家聊一聊。跑步膝主要表现为膝盖周围出现疼痛，不同的病因可能会出现在不同的地方并且表现出不同的痛感。

3、跑步真的能让我们得跑步膝吗?要如何防止运动损伤?

有的患者描述说膝关节里面疼痛，同时伴有活动时出现的“咔哒、咔哒”的声响，那么，这可能是半月板的过度拉伸，造成的损伤所致。有的患者还会描述膝关节下方内外膝眼处能够感觉到胀痛，那么，这可能是脂肪垫出现了问题。另外，还会有患者描述膝关节下方小腿上部有一种类似拉扯痛的感觉，这可能是由于股四头肌的强力收缩，从而对胫骨骨膜过度拉扯所造成的。

4、膝盖是跑步伤病率最高的部位,如何预防“跑步膝”?

对于这个的话，还是奔跑的时候要学会适当的休息，不要跑太久，毕竟你跑的时间过长就会导致膝盖损伤，这样的话是不好的，我们跑步的时候应该要以3~4公里，对于普通人，跑2公里左右就行了。预防跑步膝的话，就是要在运动之前进行定期的热身，将关节以及肌肉僵硬状态打开之后再进行跑步，才能有效的预防跑步膝，在跑步之前，一定要做充分的准备运动，热身后再开始跑，这一步不可偷懒敷衍。