训练背阔肌的动作有哪些 徒手背阔肌训练动作
背部训练10组最佳动作背部训练10组最佳动作背部训练10组最佳动作如果你想锻炼背部肌肉，练出强壮的背部肌肉，其实可以经常做一些对背部训练有帮助的事情，这样背部肌肉训练的效果会更明显。下面是背部训练的10组最佳动作，除了讲座中久违的动作，还有哪些动作可以用来练背阔肌。
1，第一个动作:引体向上。主要练背阔肌，主要是背阔肌的外侧和上侧。从高中开始，体育老师就一直让我们练习这个动作。今天主要给大家讲一下引体向上的技术要领。引体向上需要单杠。开始时，双腿跳起，双手握住单杠。当然，双手之间的距离要比肩膀宽。身体自然下垂，双腿向后弯曲交叉。开始后，用背部的力量弯曲手肘，向上拉身体，直到下巴超过单杠。
引体向上我一般都是全力以赴，练3组。2、第二个动作:坐下(宽握)。当然也是宽握。这个动作主要是练背阔肌的上外侧。这个动作靠后拉器，坐在后拉器后面固定座位，双手握住杠两边的把手。动作开始后，把杠垂直下拉到你的肩膀位置，几乎与肩膀平行，停3秒左右，然后慢慢(控制)还原。一般练习三组，每组12到15个。重量是其最大重量的60%。
要成为“背部杀手”，首先要有一个光滑、优美、挺拔的背部。那么你知道如何锻炼背部肌肉吗？来和我一起看看吧。背部肌肉锻炼方法1。引体向上目标锻炼部位:背阔肌。动作要领:双手抓住单杠，使腰背部下方放松，背阔肌充分伸展，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌收缩力，手臂弯曲在引体向上最高点停顿23秒。然后呼气，受背阔肌收缩力的控制，
重复练习。握距:宽握引体向上，针对背阔肌的上外侧，有效增加背阔肌宽度；窄握引体向上针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌厚度。握法:一般采用正手握法，但也可采用反握法。反握引体向上可以明显刺激肱二头肌。注意:每次运动要充分拉伸和收缩背阔肌，放下到最低处，尽量拉高到胸部。只有这样，背阔肌才能得到最大限度的发展。
背哑铃划船。哑铃背部练习主要有硬拉、俯哑铃划船、俯哑铃飞鸟等。1.硬拉是世界力量锦标赛中经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌肉的基本动作，几乎调动全身肌肉参与运动。2.弓过哑铃划船主要是加强背阔肌，对增加背部厚度有明显作用。随着力量的增加，可以用单手哑铃划船来加强背部肌肉的锻炼，负荷更大，活动范围更广。
背部运动，每周三次(隔天一次)，每次运动23个动作，每个动作34组1012RM力竭状态。背部锻炼前期以硬拉和哑铃划船动作为主(如两个划船动作和一个飞鸟动作)，主要是增加背部的厚度。中级哑铃健身阶段，哑铃弯腰飞，主要是增加背部的宽度。健身前，做好哑铃健身的充分准备，随着力量的增加，不断调整哑铃的重量和动作，实现背部肌肉的再次深层刺激。
1、单臂哑铃划船，左腿跪在平凳下方的边缘上，身体前倾与地面平行，在左手的支撑下蹬离，头部自然下垂。右手握住哑铃慢慢放下，保持躯干与地面平行，然后慢慢将哑铃举至腹部，直至肘关节夹角约为90度，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干并停顿一分钟，然后慢慢回到起始位置。训练时，如果背部不够直，会损伤脊椎。放在板凳上的手臂要保持肘部微屈，放在地上的腿要保持膝盖微屈。动作太快会降低训练效果，幅度太大会使身体扭曲，增加受伤的可能性。
手臂与躯干的角度不能太大。感觉背部肌肉收拢，停1015秒。背部拉伸可以缓解练习时的肌肉疲劳，也可以作为背部练习前的热身。3.划船时坐好，双腿踩在前面的踏板上，膝盖微微弯曲，双手握住三角手柄，双臂向前伸展，腰腹固定，挺胸抬头。用背部肌肉的收缩力将手柄拉向腹部，用背阔肌的力量控制减幅，运动时注意控制拉伸速度。太快或太慢都会影响锻炼效果。
10套背部训练的最佳动作10套背部训练的最佳动作。如果想锻炼背部肌肉，练出强壮的背部肌肉，其实可以经常做一些对背部训练有帮助的事情，这样背部肌肉训练的效果会更明显。下面是背部训练的10组最佳动作。背部训练的10套最佳动作11。杠铃硬拉不仅仅是一个背部训练，还包括你从小腿三头肌到上背部斜方肌的整个背部链条。可以说是整体背部开发最好的。
引体向上是背阔肌训练最重要的手段。引体向上会使背阔肌变宽，训练背肌，但是你必须明白背肌和背阔肌的区别。只用背阔肌就可以拥有V型身材，也就是肩宽腰细的倒三角形身材。要练出厚实的背部肌肉，你得像划船一样练习弯曲和拉伸。虽然引体向上一般也能训练背部肌肉，但主要是训练背阔肌，其次是肱二头肌、前臂肌和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。
其实练引体向上有很多重要的方法。宽握引体向上可以训练背阔肌的上半部分。为了最大限度的拉伸和收缩背阔肌，每一次拉都必须是直到背部碰到杠，身体必须放到底，手臂要直下。做宽握引体向上时，人们一般喜欢只拉一半。其实，充分引体向上更有利于背阔肌的全面发展。为了从各个角度刺激背阔肌，胸部引体向上也是非常好的运动。做胸部引体向上的时候，为了获得最佳效果，一定要拉到胸部，让背阔肌充分收缩。
主要有三种方法:划船、引体向上、杠铃练习、拔杆练习。划船要领:站姿，上身前倾与地面平行，双手下垂握铃，吸气，将铃拉回腿前，沿腿伸至小腹前，停顿，呼气，慢慢放下。过程中，保持上半身前倾，不要动。我个人建议你用拉头:把它放在背后，往旁边和侧面拉。手向上和向下，或者手向下和向上。可以锻炼背阔肌。效果很好。我过去经常使用它。
双腿微微弯曲，使身体重心在靠近脚掌的垂直线上。用手背向前握住横杆，双手之间的距离比肩膀略宽。保持背部挺直，头部微微抬起。动作过程中，利用背阔肌的收缩力将横杆抬至靠近身体的位置，直至抬至靠近小腹的位置。最后，使背阔肌处于最大收缩位置，停一会儿。然后，受背阔肌张力的控制，沿着原路慢慢恢复。2、丁字划水:双脚自然分开，双腿微曲，使躯干与地面平行，头部微抬。
你看不出这家伙在你的照片里有背阔肌...你最好搞清楚什么是背阔肌再练...后面是一个很难练习的地方...大多数健身的人都不知道怎么练...因为不容易得到结果...很慢很慢...一年不一定有效。你必须大量练习那个动作..引体向上...弯腰用哑铃或杠铃划船...丁字杆划船。买两个哑铃:1。弯腰双臂划水:主要练背阔肌。
注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，避免借力。2.弯腰单臂划水:主要练外背和下背，动作:手持哑铃，掌心向内，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，完成后再换一侧到另一侧，3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。动作:双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，背部挺直，身体向前弯曲，头部抬起，直至上身与地面大致平行。
