又该怎样保持住肌肉 怎么练臀部肌肉

中年以后肌肉流失是正常现象，但过快的流失会减少预期寿命，必须及时遏制。视频的末尾会告诉你肌肉快速流失的高危人群，一、力量锻炼非常重要，你吃再多的蛋白质也不会自动长肌肉的，必须锻炼，中老年或者是没有时间做肌肉锻炼的，上班族至少每天应该做一次九阶微动增肌，平衡操达到肌肉锻炼的及格线。二、一定要吃营养密度高的食物，而不要吃仅仅是高热量的食物。

三、维生素d对强壮肌肉必不可少。而要补充维生素d，必须要有足够的脂肪摄和动物性食品。四、如果你已经有了肌肉减少症，长期禁食就不适合你。168轻断食会增加生长激素，修复受损的蛋白质，延缓肌肉流失。五、减少压力。保持良好的心态以降低皮质醇。高皮质醇对肌肉有很大的破坏性，尤其是腿和臀部肌肉。最后强调一句，越来越多的低碳人群是极少症的高危人群。

1、怎样保持肌肉呢

如果不让肌肉在长大，变得更有力，只是保持现状的话，就要要进行小重量的训练就行。在你平时训练重量的70%左右的重量就够。并且组数不用做太多，只要动作标准，刺激深度足够就可以了。在饮食上要保证蛋白质的摄入，碳水化合物和脂肪控制摄入，因为运动量减少，肌肉所需的能量也减少，所以不能吃过多高热量食物。首先，你的营养要充足，其次，你的肌肉附着处最好不要有病变，否则肌肉会萎缩就是所谓的废用性萎缩其次呢，你要保持一定的运动量（相应肌肉），肌肉也遵循用进废退的原则，你可以说清楚点。

2、怎样锻炼肌肉并保持肌肉线条

1、双杠臂屈伸作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。杠铃平板卧推打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束双脚的位置两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。

要点:不要把臀部和腰抬离凳子。2、上斜哑铃推举锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在3045度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。3、下斜哑铃卧推锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

3、怎么才能保持肌肉?

合理的减肥食谱具有这样的特点：吃起来顺口，饱腹感好，吃完了不觉得非常饥饿；食物品种多样，以素为主但荤素搭配，蛋白质充足；食物体积大，水分足，高膳食纤维，所含热量却很低。减肥并不意味着一定要饿得前胸贴后背，合理的饮食不仅能维持身体健康，保障充分活力，而且能减轻心理上的不满足感，预防暴食和心理崩溃。如果长期按此安排饮食，还能养成良好饮食习惯，持久保持理想体重。