杠铃怎么练背 杠铃怎么练肩
怎样才能练出胸肌？问题1:如何锻炼腹肌和胸肌？如何锻炼胸肌杠铃要增加胸肌的厚度，杠铃锻炼是最重要也是最基础的锻炼。用杠铃练胸肌有什么好处，如何正确训练胸肌(杠铃卧推名称:杠铃卧推训练部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌，只用一个杠铃片，家里只有一个杠铃。
俯卧撑主要用来锻炼胸大肌和肱三头肌。下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和量:俯卧撑运动量:每组10 ~ 15个，3 ~ 8组，每组之间休息1分钟。难度不同的五个俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、重点俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次递增)。做上翘俯卧撑比标准俯卧撑简单。可以把手放在墙上、床沿等高处来做，比横放容易。
难度较大的俯卧撑:重点是俯卧撑、杠杆俯卧撑等。专注俯卧撑就是把一只手放在篮球等高的物体上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑辅助是一只手放在地上，另一只手正常做俯卧撑。最后的风格是单手俯卧撑。如果目的是增肌，上述锻炼计划不需要每天锻炼，每48小时或以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，你不可能一天就练出好身材。
1。卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。2.上斜推:主要练上胸肌。动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。3.卧鸟:主要练胸中沟。
哑铃只有一个，我们可以交换双手，集中精力锻炼手部肌肉。同时可以一手拿着哑铃走路，锻炼腿部肌肉。可以用一个杠铃，采用各种训练方法来锻炼肌肉。比如可以用一只手或者一些工具辅助训练。再买一本，或者找些厚重的书代替，只要不瘦太多，或者单独运动。先练一边再练另一边是可以的。现在越来越多的朋友进入健身房锻炼，也形成了一种趋势。其实主要目的还是为了锻炼我们的身体。
杠铃胸肌厚度要增加肌肉量，杠铃运动是最重要也是最基础的运动。因为杠铃练习的动作幅度比较小，所以需要从不同的角度(向上和向下)，用不同的握距来刺激整个胸肌。一种相对简单安全的锻炼方法是平板杠铃卧推，可以有效锻炼整个胸部，增加厚度。先平躺在长凳上，双脚自然着地，然后调整身体前后位置，使眼睛位于长凳上杠铃的正下方。
重复这个练习三到四组，每组做12-15次左右的卧推，视个人身体情况而定。熟练后可以做杠铃卧推，重点锻炼胸肌，操作难度略有增强。哑铃胸肌宽度哑铃练习比杠铃练习更需要控制体重的平衡协调能力，动作幅度更大，可以充分拉伸肌肉，练出宽广的胸怀。常见的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者是平躺在训练凳上，双手各举哑铃。
动作名称:杠铃卧推训练部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。动作说明:首先，仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地面上。手掌向上握住杠(双手之间的距离比肩膀略宽)，肩胛骨向脊柱方向收紧。保持双臂伸直，支撑胸部上方的杠铃。手肘向两侧张开，慢慢弯曲，杠铃垂直下落(保持两轴垂直于地面的平面)，直到杠铃接触胸部锁骨。然后向上推到起始位置。
健身房的胸部训练，这个动作一定要学会，只需要一个杠铃片，轻松高效。我没有用过杠铃健身，因为我觉得我用不了杠铃，只能用健身球或者做一些健身操来提升自己。我还是建议你再买一个杠铃，一起锻炼手臂，这样可以练出匀称的肌肉。我觉得应该再买一个，因为两个可以有效平衡手臂的力量，否则很难达到效果。我不认为你只用一个杠铃就能达到健身的效果，更不要说胸肌了。我认为你应该去体育馆练习。
你需要一个专业教练来指导你。如果只用一个杠铃练习，可能需要很长时间。首先，在练胸肌之前，需要调整饮食。我们亚洲人一般以碳水化合物为主食，但是想要练出好看的胸肌，就需要调整饮食结构，以蛋白质为主要能量来源。我们一定要保证每天吃两个鸡蛋，因为鸡蛋中含有的蛋白质是优质蛋白质，是我们人体摄入蛋白质的主要来源。但是鸡蛋不能吃太多，一天最多吃两个鸡蛋。
问题1:怎样才能发展腹肌和胸肌？练胸肌的最佳方法:每天做100个俯卧撑，35组(一组2个或30个，视个人情况而定)，坚持3个月。记得要坚持，动作要标准。正确的腹肌最好慢慢做:仰卧起坐和仰卧起坐前者不多说了。后者是躺在床上，试着把腿抬起来伸直向上，能举多高就举多高。保证你屁股以上不离床的人，就是连接上腹部肌肉的人。下腹部肌肉的频率和时间同上。最重要的是每天坚持做，不多也不少。三个月就是三个月。我的一些同学在兴奋的时候可以做很多储物，但是不想做。结果肌肉还是老样子。你必须强迫自己完成每天的量。一个月后就可以看到效果了。问题二:平时在家怎么锻炼可以锻炼胸肌。
卧推刺激的主要肌肉群:胸肌群。次要肌肉群:肱三头肌、三角肌、背阔肌。杠铃杠在卧推的时候，应该在你的视线之外。如果没有，你卧推的时候杠铃杆很容易撞到卧推架。杠铃卧推动作要点杠铃卧推动作要点:1。仰卧在平坦的凳子上，双脚平放在地板上，双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲90度。2.后腰微微拱起，保持脊柱的自然弧度。
4.握杠铃杆的握法略宽于肩宽。5.以增加腹腔和胸腔内的压力，并在杠铃杆下降过程中吸气。6.杠铃杆下降的速度不能太快。杠铃杠保持升降需要24秒。把杠铃杆放下到乳头，或者稍微低于乳头。7.在降低杠铃杆的同时，将两个肩胛骨挤压在一起。这将有助于稳定肩膀，并使背部肌肉参与用力，帮助你推更多的重量。
1史密斯卧推史密斯卧推是在固定设备上完成的卧推。对于初级体操运动员来说，自由卧推(哑铃卧推和杠铃卧推)都不能很好地把握平衡，所以先用史密斯作为基础练习，一段时间后再去做自由卧推。史密斯卧推可分为三种情况:平举、向上和向下。三种史密斯卧推，平推、上推、下推，分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论如何斜推，胸大肌中部承受的压力更大。
2.当杠铃向上推至两臂伸直时，胸大肌必须处于“峰缩”状态，停顿一会儿。3.俯卧撑时用鼻子呼气，恢复时用嘴吸气。注意事项:1。不要将臀部和腰部抬离凳子。握力距离比你的肩膀还宽，太窄了，无法集中锻炼肱三头肌。2.史密斯机属于固定设备卧推，所以杠铃或哑铃卧推的平衡控制问题不用管，而且有安全锁保护，史密斯卧推更安全可靠。
首先你要明确自己的锻炼目的:是想练出厚实的胸肌，还是只是塑造一点点胸型，还是发展胸肌的某个特定部位，还是让整个胸肌都发展起来。目的明确了，就要考虑什么动作练什么部位。比如配合平时的俯卧撑，练胸肌外侧很有效。是练胸肌最常见最有效的方法。如果只是想做一般的胸肌锻炼，不必像专门的健美运动员那样，那么这种锻炼是最好的，也是最方便的。不受场地和工具的限制，几乎随时随地都可以做。
但是它的可调性很大，不同的握距，胸肌的部位也不一样。握距越窄，训练部位越靠近内侧，胸肌中缝可以塑形，如果你有更宽的握力，你可以练习，在胸肌外面。此外，双杠臂的弯曲和伸展是塑造胸肌下缘和外缘的有效动作，还有仰卧飞鸟的高难度动作，对整个胸肌的发育有好处。以及在特殊设备上练习蝶泳，都是有效的，不过建议最好用基本动作来练，就是卧推、俯卧撑、斜板卧推(练胸肌上部)。
