下面的胸肌怎么练 胸部下面的腹肌
胸肌下面的两块腹肌怎么锻炼？胸肌和侧腹肌怎么练？底部两块腹肌怎么练？下面两块腹肌怎么练？腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。就是锻炼胸肌下面的腹肌两侧的肌肉，做仰卧起坐唯一的区别是，举的时候身体扭动，侧面的肌肉做功来举身体！如何练胸肌和腹肌健身运动中锻炼腹肌最有效的动作，很多人每次都把腹肌锻炼列为必要动作。
如何练出腹肌和胸肌想要拥有完美的身材，无非就是通过锻炼来强化肌肉线条。所以，体育锻炼是根本。下面是我发展腹肌和胸肌的一些方法，希望对你有帮助！首先，锻炼肌肉前安排合理的饮食非常重要。你要有足够的蛋白质摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃水果蔬菜，淀粉的摄入也不容易太多。比如大米和土豆。多吃白肉，少吃红肉，比如鸡肉。
运动前一定要有足够的热身时间，一般是15分钟到半小时，让身体的每个部位都能充分活动起来。这一点非常重要。这里主要讲的是锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以借助各种健身器材去健身房锻炼，有专业的量身定做的指导。因此，本文主要介绍在家DIY健身的方式。首先，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，室内大部分地方都可以练。俯卧撑可以锻炼胸肌、背阔肌、肱三头肌和肱二头肌，也可以锻炼腹肌。
做仰卧起坐，唯一的区别就是你在举的时候扭动身体，用你侧面的肌肉来举身体！次数和你正常的仰卧起坐一样。a .半蹲b .直腿硬拉c .从两端反过来d .俯卧抬腿e .颈前蹲f .哑铃深蹲抬脚跟g .举重抬脚跟2胸肌a .平板卧推b .哑铃飞鸟c .平板卧推d .仰卧起坐拉起3三角肌a .哑铃前举b .哑铃侧举c .哑铃耸肩d .坐姿哑铃头压e .杠站姿)c .体侧交叉Hummer弯曲D. Zotman弯曲e .屈膝支撑弯曲f .手腕弯曲g .仰卧哑铃弯曲5个三头肌a .仰卧杠铃/哑铃臂弯曲b .单臂头和后臂弯曲6个背部肌肉a .反握划船b .弯腰划船c .单臂哑铃快速划船7个腹肌a .仰卧起坐屈膝抬举b .仰卧起坐弯曲c
腹肌分为腹直肌和腹斜肌。通常我们说六个或者八个，都是腹直肌。腹直肌分为三个区域，上、中、下部分，以及腹直肌的上部分。这部分练习可以用上斜仰卧起坐，如图。有句话叫腹肌不歪。腹直肌的排列与人的长相并不完全相同。这和遗传有关。另外，也不是每个人都有8块6块的，像罗尼这种顶级健美运动员。他锻炼了20年，赢了8次。应该说没有一种训练腹肌的方法是奥林匹亚先生没有尝试过的，但是他的腹肌只有4块，但是肌肉却很饱满。仰卧起坐的平衡训练只能纠正左右肌肉的丰满。不对称是调整不了的，就像再多的美也改变不了一个人的脸，除非你整容。最新的健美行业也有两种方法:1。矫正腹肌对称性的手术。2.植入能让肌肉对称的基因，也就是转基因肌肉。
健身运动中锻炼腹肌最有效的动作，很多人每次都把锻炼腹肌列为必须动作。尽管如此，还是有很多健身爱好者对腹肌锻炼的动作知之甚少。比如姿势，技巧，不同的动作如何刺激不同部位的腹肌，哪个动作对腹肌的刺激最大等等。想要练好腹肌，首先要了解腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当他们收缩时，他们可以弯曲和旋转躯干，防止骨盆前倾。
腹肌无力可能导致骨盆前倾和腰椎生理曲度增大，增加腰痛的几率。下面我们来对比五种腹部运动，看看哪一种能更有效的强化腹直肌。空中登机:仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。抬起腿，慢慢爬上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘触碰左膝(图1)，保持姿势2秒，然后还原。再次用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。
腹肌最重要的运动是减脂。完成以下动作后，慢跑40分钟，效果不错。仰卧抬腿要领:1。平躺在垫子或长扁凳上(但双手要能抓住凳子并保持稳定)。在运动过程中，上背部、手臂和手保持不动。2.收腿伸直，抬腿至大腿与地面垂直；暂停，恢复，重复空中蹬车的要领:1。平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手和半躺的拳头分别放在耳朵上，然后深吸气使腹部向上卷至最高点，然后试着用一个肘关节接触另一条腿的膝盖，同时双腿的另一条腿离地伸直，然后腹部一直处于紧绷状态，摆动身体使另一个肘关节接触另一个膝盖。此时弯曲的腿侧恢复到伸直状态，但要保持离地。旋转时吸气，肘关节碰到膝盖的瞬间呼吸，然后反复练习。
要进行大负荷训练，每组八个动作，六到八组，这样到最后想再来一次就不行了。达到这个负重，以后就会觉得轻松，所以一定要加大负重，坚持下去。比如胸大肌，你要躺下，双手握住哑铃，手臂伸直抬起。举六八次就举不起来了。这是一组，停举两分钟再举六八次。重复八组或者十一、十二组后，就会酸痛，不能再做了。多做腰胸运动就好了。
强健而轮廓分明的腹肌不仅是竞技健美所必需的，也是强身健体所必需的。因为它能保护内脏，防止胃下垂、心肺移位、驼背、鸡胸、消化不良、便秘。腹肌由腹直肌、腹(外)斜肌、横肌等组成。它们又扁又瘦，不像某些大块肌肉那么容易。而且是常用肌肉，对一般负荷刺激的适应性强。如果你总是简单地做仰卧起坐、仰卧抬腿、两腿两端倾斜来练习，过一段时间后，你就会感到困惑，甚至‘停滞不前’。
为此，我想谈谈如何通过仰卧、侧卧、翘腿、直角等待来拓宽腹肌的训练。首先，仰卧。在仰卧起坐的基础上加强腹直肌的训练是一种有效的方法。做仰卧起坐时，上半身从仰卧上升到与地面成45度角，并不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是初级阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌、髂肌的协同工作。
其实只需要一个月，但是饮食方面要非常注意。所谓健身，一定要注意，练三分吃七分。你吸收的蛋白质越多，你的肌肉就会越长。至于怎么练:腹肌:仰卧起坐每天都要做，最少四组，一组40多块胸肌，可以隔天做，因为负荷比较大:做俯卧撑的时候，双手向上30度，做三组，一组8-12块，可以锻炼胸肌上部。手放下30度，做3组，每组8~12个，可以锻炼胸肌下缘。
(一组做完后可以稍作休息，但是一定要注意，每组一个动作做完之前，下一个动作是不能换的，因为不能有效地刺激肌肉，所以一定要注意动作的标准，要求速度适中，每组不能半途而废。根据自己的情况，只能做8个，绝对不能做12个，)饮食:一定要有肉，但是不要吃死板的鸡肉。建议多吃鱼，兔子，瘦牛肉，但是吃肉的时候一定要吃蔬菜，蔬菜帮助你吸收肉中的蛋白质。
