哑铃怎么练背 哑铃练背最有效的几种动作

哑铃练背三个动作，一对哑铃搞定背部。选择重量可以做8到10次的哑铃，屈髋身体前倾哑铃向臀部的方向划，挺胸背部挤压收缩，单侧哑铃划船！双脚平行站立站距略比肩宽，稳定髋部不动，下放拉伸拉起时收缩，哑铃硬拉！站距比肩略宽脚轻微外八，臀部向后顶哑铃下放超过膝关节，上来的时候身体不要后仰站直即可。每组做8到10次，喜欢就点个关注吧。

1、怎么拿哑铃练背肌最快最有效

1、双手划船这个动作是通过站姿完成的。首先，需要站到地上，挺直背部，身体稍微前倾，同时臀部往后拉，两只手各拿一个哑铃，自然下垂，运用背部力量带动肩部向上拉哑铃，一直到达腰部为止，停留一秒以后，再重复做这个动作，注意要让背部、臀部和大腿后侧肌肉绷紧，避免在运动过程中站立不稳。2、Y形上举这个动作是通过卧姿完成的。首先，我们可以躺在一个平面上，脸朝下，两条胳膊分别伸向不同的角度，就像Y字形一样，手里各拿一个哑铃，用背部力量带动肩部力量，慢慢把胳膊旋转到身体外侧，靠近大腿的位置贴紧。

3、仰卧上拉这个动作也是通过卧姿完成的。但是需要卧在长条凳子上或者窄一点的床上。躺下的时候，要保证身体和平面十字交叉，也要把上半身放在平面上，头和下半身放在凳子外面。手里分别拿一个哑铃，伸直手臂，保持在与地面垂直的状态，然后用肩部力量带动哑铃下落，接着举过头顶和地面平行。

2、怎样用哑铃练背部肌肉

躺卧飞鸟。可以反着手上下移动哑铃就可以啦，还可以躺着举。怎样用哑铃练习背部肌肉下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸2>背3〉肩4〉肱三5。哑铃举横于胸前，前后摆动。背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体，将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌，动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。