如何在家里增肌 家中如何增肌
在家如何增肌？最科学有效的增肌计划，怎样才能练出肌肉？如何更高效的练出肌肉，塑造完美身材，锻炼肌肉，已经成为当代健身时尚。想要练出肌肉，首先要了解肌肉的生长原理，制定合理科学的锻炼计划，让自己的增肌效果明显，没有时间去健身房，如何更快更有效的练出肌肉？Sepp健身:说到练肌肉，离不开饮食，其中饮食中的蛋白质很重要，而帮助蛋白质吸收的一种物质就是碳水化合物，所以要摄入足够的碳水化合物才能获得足够的蛋白质。
方法很多，以下方法可以供楼主参考。祝楼主早日实现梦想。1.练腹肌最好的方法是做仰卧起坐，一次100，200，2030为一组，最少5组，视个人情况而定。可以适当增加重量，手里拿个哑铃或者铁饼放在脑后效果更好。2.俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住，运动的时候一定不能一次就累，一定要分组做，才有效果。一般一次要做100个左右，最少5组，看自己情况而定。
手臂包括三角肌、肱二头肌、肱三头肌和前臂肌肉。胸肌一般分为上胸肌和下胸肌。如果只是想锻炼这些肌肉，建议至少有一对哑铃，最好有一个杠铃和杠铃架。哑铃最好是可以拆卸的，俯卧撑和引体向上结合就够了。哑铃可以训练的二头肌和前臂，俯卧撑对刺激下胸肌非常有效，杠铃(上斜卧推)最好用于上胸肌的增长。引体向上对背部和肩部是非常好的锻炼。
肌肉增长的关键是吃，营养充足肌肉才能充分发育！我(请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩)为你推荐原版增肌食谱:早餐:全麦面包适量(可以根据自己的口味换成米饭和面条，关键是够用。下同)、2个蛋清、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果午餐:一大块鸡胸肉或瘦红肉、1碟蔬菜、2份米饭训练餐(训练后20分钟):1根香蕉、1杯酸奶或豆浆、几块饼干(服用蛋白粉等补充剂也在此期间！
中午也可以吃)，一个全麦馒头，一盘蔬菜:睡前一小杯酸奶或豆浆，一个小水果(睡前一小时可以吃)。这些是最基本最有效的练习:肩部:哑铃水平举3*20，杠铃举3*10，飞鸟弯腰3*10胸，卧推8*10或俯卧撑100。杠铃划船3*10，腿弯曲3*10手臂:杠铃弯曲5*10，颈后弯曲5*10腿:深蹲5*10，提脚跟5*10，这些动作就够了。每隔一天练一部分(或者练两天休息一天)，保证强度合适。
锻炼肌肉，去健身房是最好的选择。如果选择不使用器械，锻炼肌肉的方法有很多，比如俯卧撑，自古以来就没有改变过。俯卧撑可以锻炼全身的肌肉，所以俯卧撑的受欢迎程度才会这么高。甚至现在一些小学体育考试都要求小学生做俯卧撑5个及格，10个满分，让孩子从小就有一次锻炼。虽然每个人都可以做俯卧撑，但是不同姿势的俯卧撑可以更协调地锻炼全身的肌肉。我们平时的俯卧撑主要是双手与肩同宽支撑在地面上，所以传统的俯卧撑主要锻炼人体的肱二头肌和肱三头肌以及胸肌上部。如果只做这样的俯卧撑，肌肉形成后胸肌会很难看，不饱满。
塑造完美身材，进行增肌运动已经成为当代健身时尚。想要增肌，首先要了解肌肉的生长原理，制定合理科学的锻炼计划，让自己的增肌效果明显。肌肉生长原理分析人体的肌肉是由肌纤维组成的。肌纤维的数量一般在出生后四五个月就固定了，不会改变。要完成增肌计划，就要增加肌肉的横截面积，让它变得更厚。所以在日常活动中要提高它的活性，在运动中经常给它强刺激，使肌肉纤维被撕裂破坏，人体吸收营养物质(蛋白质)帮助它修复。
可以在家做俯卧撑、仰卧起坐，也可以做一些简单的瑜伽动作，比如金鸡独立、祈祷、女神式、鱼式等。第一，可以做仰卧起坐，可以激发身体的爆发力和力量感，达到很好的练肌效果。第二，可以做俯卧撑，俯卧撑，这也是一个非常好的肌肉锻炼，达到很好的爆炸感。运动时，背部要挺直，脚和脚趾要支撑在地面上，双手要支撑，上下做俯卧运动。运动过程中，要弯腰至合适的位置，起身前尽量让胸部紧贴地板。不要做敷衍的练习。
增加肌肉体能如下；1.每天做哑铃俯卧撑和俯卧撑，锻炼手臂和胸肌。每个动作做3组，每组10到15次，中间休息三分钟。这样才能做到全方位的动作。2、做腹滚操，锻炼腹肌，每个动作做3组，每组做10到15次，休息两分钟。3.做深蹲，锻炼腿部肌肉。每个动作做3组，每组10到15次，休息3分钟。
8、如何健身能更快速有效增肌Sepp健身:说到增肌，离不开饮食，其中饮食中的蛋白质非常重要，而帮助蛋白质吸收的一种物质就是碳水化合物，所以你必须吃足够的碳水化合物才能获得足够的蛋白质。这两个原料有了之后，我们就可以快速长肌肉了，现在就来说说如果要训练肌肉尺寸的话应该怎么练，肌肉维度训练是健美之道。在选择重量的时候，选择8到12M，也就是做了8到12个动作就做不了13个，这个重量比较合适。如果只能坚持做六个，说明这个重量太重，不适合现在的训练。
