下斜方肌怎么练视频 怎么把斜方肌练下去视频
如何锻炼肌肉？如何徒手锻炼斜方肌？如何锻炼斜方肌和三头肌？如何锻炼才能练出巨大的斜方肌？因为很多动作和训练都会用到斜方肌，所以练斜方肌并不难，要讲方法。锻炼背部肌肉最有效的方法有哪些？如何锻炼斜方肌斜方肌位于颈部和上背部的浅层，它呈三角形，左右两边在一起呈斜方形，故名，旋转耸肩和斜背耸肩的训练动作主要是刺激斜方肌上部，同时也锻炼到肩胛提肌(位于颈部两侧，斜方肌深处)；下拉训练动作主要刺激斜方肌下部；俯卧耸肩主要刺激斜方肌中部。
背部肌肉训练的要领和方法有哪些？下面，我从分类和运动要领上为你整理了一个锻炼背部肌肉的视频教程。欢迎观看！背部肌肉的分类在讲训练动作之前，有必要了解一下我们要训练的肌肉及其作用。主要背部肌肉包括:竖脊肌:又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌和棘肌，是负责拉伸躯干(使躯干后部紧贴腿后部)的主要肌肉。竖脊肌会积极参与硬拉和山羊站立。
背阔肌会参与各种牵拉动作，无论是水平牵拉动作(比如划船)，还是垂直牵拉动作(比如引体向上)。垂直牵拉动作对背阔肌的刺激更强烈。菱形肌:菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌肉群。主要作用是收缩或收回肩胛骨(向后拉肩胛骨)。在垂直和水平拉动动作中，菱形肌会积极参与。水平方向划船对菱形肌的刺激更大，因为肩胛骨收缩更多。
我们可以练习肩部线条的动作。首先要把肩膀往上鼓，往下吸气，每天做10 ~ 30次。只有遵循标准动作，才能练出巨大的斜方肌。斜方肌经常被忽视。强壮的斜方肌可以支撑上身肌肉，看起来更强壮。常见的动作有:哑铃耸肩、双杠耸肩、器械耸肩、杠铃宽握举。这些动作可以帮助你增强斜方肌。可以多练习耸肩，保持杠铃在硬引体向上时的稳定性，锻炼斜方肌可以保护脖子，这对搏击爱好者来说很重要。
锻炼斜方肌的方法:(1)耸肩背也叫哈尼耸肩，得名于第八届奥运会选手李·哈尼。将杠铃放在背后而不是大腿前，会迫使你在整个耸肩过程中向后拉肩胛骨，这样你就可以更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍然在斜方肌上部)。在史密斯的机器上做这个动作会更好。(2)坐在上斜平凳上，上斜肩朝上，平凳与地面成60度以上角。双手各持一个哑铃，两臂与地面垂直(类似向上倾斜哑铃弯曲的初始姿势)。
相对于上半身垂直于地面的耸肩，这会对斜方肌产生不一样的角度影响。(3)俯卧耸肩与向上斜耸肩正好相反。脸朝下躺在倾斜的平凳或高平凳上，双手握一个杠铃或两个哑铃，保持双臂伸直，与地面垂直。不要向耳朵耸肩膀，而是通过收缩肩胛骨来提升负荷，同时保持手臂伸直。这样可以锻炼斜方肌中上背部。(4)小腿训练机耸肩站在小腿训练机上，让肩膀在垫子下面，然后耸肩，和负重耸肩的方式一样。
楼上两位说的可以参考。因为很多动作和训练都会用到斜方肌，所以练斜方肌并不难，要讲方法。但是因为斜方肌是一个小肌肉群，所以可以采用多次集中轰炸。就像一楼耸肩一般，我们没有任何条件去健身房。我们在家玩哑铃，耸肩。具体方法一楼说的很清楚。我想补充的是，不用哑铃也可以提两个桶。每组不一定要20次。什么都要根据自己的条件去练。
(1)肌肉锻炼的基本原则:(1)大负荷，少次数，一般两天一次，每次每个部位只练一个动作，每个动作有4组8到12个，如果每组能做到12个，就增加重量。(2)发力时动作速度要快(主要训练部分的爆发力)，恢复时动作速度要慢(主要训练部分的控制力)。(3)呼吸协调除了扩胸练习(如滑轮交叉夹胸、哑铃仰卧飞鸟、担架仰卧扩胸)外，一般是指发力时吸气，恢复时呼气。
(4)短时间内一次锻炼不宜超过45分钟。减肥超过45分钟不利于增加肌肉。(5)注意休息，避免疲劳，营养充足，保证睡眠。二、斜方肌锻炼动作:组合健身器颈后下拉；耸耸肩；用直立的杠铃划船；杠铃弯腰划。三、腹肌锻炼动作:仰卧起坐和翻身；仰卧起坐；仰卧，抬起双腿。胸部练习:最佳动作杠铃卧推；二是滑轮十字夹胸；第三种是哑铃仰卧鸟，或者担架仰卧扩胸；
立正划a .重点锻炼部位:三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。b .起始姿势:自然站立，手背向前握住杠中间，距离6寸，双臂垂于腿前。c .动作过程:握住铃铛慢慢提起贴近身体，手肘一直举到握手上方，直到拉高到靠近颈前的水平，然后停一会儿。然后，顺着原路慢慢放下到腿前。反复做。d .训练要点:每次慢慢放下杠铃，举起的速度要比放下的时候慢，这样训练效果会更好。
斜方肌位于颈部和上背部的浅层。它呈三角形，左右两边合起来形成一个斜方形，故名。斜方肌起于颈线和枕骨隆突，下至第12胸椎。上肌束向外向下倾斜，中肌束向外平行，下肌束向外向上倾斜，止于锁骨、肩峰、肩胛骨外侧三分之一处。其生理功能是使肩胛骨紧贴脊柱，上肌束可提肩胛骨，下肌束可降肩胛骨；肩胛骨固定时，一侧肌肉的收缩使颈部向同侧弯曲。
怎么才能从不同角度刺激这么大的肌肉？斜方肌的训练动作有很多，可以从三个不同的角度进行刺激:耸肩(耸肩的训练动作有三种，即竖耸肩)。旋转耸肩和斜背耸肩的训练动作主要是刺激斜方肌上部，同时也锻炼到肩胛提肌(位于颈部两侧，斜方肌深处)；下拉训练动作主要刺激斜方肌下部；俯卧耸肩主要刺激斜方肌中部。
