在家练胸肌的方法 练胸肌最佳的6个动作视频教程

跟着超模练get事业线！up！拒绝扁平下垂！瘦了50斤，但我的胸依然还是这个样子的。所以这一期视频就把我的胸部跟练分享给大家，如果你想要形状更好看，更饱满更挺拔，一定要收藏起来去试试！外网爆火超模练胸周改善胸下垂and胸外扩！姐妹们都给我冲！双手放在脑后，手肘向中间夹，在胸前抱圆打开时双手向后拉，双手合十高过头顶做开合动作，双手向前合掌感受胸肌的发力，保持手臂与肩膀平行，用胸间力量抬高手肘手臂，拉直双手大幅度向后画圈，双手合十在胸前向上发力，胸前抱圆打开时向后拉伸，用胸肩力量抬高手肘手臂，坚持下来的姐妹都很棒。

1、在家如何练胸肌

双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。>02杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束>03双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。

要点：不要把臀部和腰抬离凳子。>04上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在3045度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。共2图>05下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。

2、在家怎么练胸肌

在家如何练胸肌：徒手训练1、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度3050公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。2、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。3、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作，5、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在23秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次，6、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。