如何训练二头肌,二头肌训练板好不好

特里四分化训练：背部加手臂二头肌。今天带来的是阿诺德冠军特里的四分化训练，背部加二头肌，第一个动作：也就是打造宽背的王牌动作，如果你无法完成自重的引体，那么可以借助弹力带或者辅助引体机来完成，第二个动作：通过驱动肘部下拉到下巴位置，在动作低端顶峰收缩一下。如果你想打造宽背，那么肯定离不开这个动作，这个动作可以练到背部的背阔肌，菱形肌大圆肌以及后束。

斜躺在T杆凳上，反手抓住杠铃杆背部发力驱动肘部向后划起。划起时注意胸肌不要离开T杆凳靠背。反握比起正握，反握能够更好的刺激到我们的下背部，驱动背部发力带动肘部向下拉，直到背部发力收紧。第三个动作：绳索直臂下拉。这个动作主要针对我们背阔肌肌群，肘部保持微微弯曲，背部发力驱动肘部向膝盖位置下拉，拉到底的时候把绳索向两边板开，这样能够充分的收缩我们背部肌肉。

1、新手如何锻炼肱二头肌

肱二头肌大家肯定不陌生了，和腹肌一样，也是最能够展示一个人力量的部位，同时也是手臂强壮与否的重要指标。二头肌的打造也要讲究科学的锻炼肌肉的方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉损伤，而且不仅仅会损伤到二头肌，也包括肩部，颈部的肌群。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急于求成。下面给出新手二头肌训练方案，先打好基础才能向更加强大目标迈进。

10,10曲杆杠铃弯举210斜躺哑铃弯举210反向手腕弯举112正向手腕弯举112新手注意事项：1.进行二头肌训练的时候一定要稳住自身的身体，不要通过借力的方式弯举重量，这样会使二头肌达不到最大限度的刺激。2.前臂的训练同样非常重要，所以最后两组训练一定要坚持，这样会使整个手臂的力量更加均匀的增加。下面上图说明每个动作1.站立杠铃弯举反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。

2、二头肌训练方法如何训练二头肌

1、杠铃弯举，这个就是我们锻炼二头肌的基础动作。我们需要注意的是身体一直处于一个直立的状态，不要借力。所有的动作呈匀速，注意二头肌的顶峰收缩，放的速度要慢下来，不要猛的放。这个过程中，是在二头肌的收缩状态下完成的。2、哑铃交替弯举，同样是刺激二头肌生长的基础动作。注意哑铃的外旋，手腕的外旋动作。切记不要使用爆发力。身体，一直处于一个径直的状态。

3、坐姿杠铃弯举，这是一个更加孤立的，刺激二头肌生长的动作。需要注意的是，我们的肘紧贴椅子，不要借力，整个肩不要晃，二头肌自己完成整个动作。下放的时候速度要慢，匀速进行，4、坐姿哑铃单臂弯举，这也是一个孤立的，刺激二头肌生长的动作。整个过程中注意，肩不要乱动，固定好，动作也是慢慢还原。