三角肌怎么用飞鸟锻炼方法,仰卧飞鸟主要锻炼三角肌

请你不要再这样用小飞鸟练上胸了，这不是练上胸的。这练的更多的是三角肌前束，因为胸大肌上束是长在锁骨的内2/3的下缘，三角肌前束是长在锁骨的外1/3的下，虽然他们都长在锁骨下，都有肩曲肩内旋肩水平内收的功能，但他们肌纤维的走向是不一样的，三角肌前束相对于胸大肌上束更靠外，胸大肌的上束它是向外向下，所以当手臂在身体两侧，向后做肩伸的时候三角肌前束拉的更长。

当手臂在外展位，尤其是外展在45度到60度的时候，胸大肌上束在肩伸的时候反而拉的更长。这个角度做肩屈，胸大肌上束参与的要比三角肌前束，因为小飞鸟之间的间距比较窄，所以用小飞鸟向上肩屈做上胸锻炼的时候，其实三角肌前束的受力要比上胸要多，所以用大飞鸟比小飞鸟的效果要好。但是大飞鸟如果把滑轮放在最底下，虽然它的间距比小飞鸟宽了，但是外展的角度还是不够，所以建议用大飞鸟的时候把滑轮根据自己的身高往上调高，到你在肩伸位的时候，手臂和躯干的夹角在45度到60度时，你在做肩屈，胸大肌上束调动的要比三角肌前束多。

1、三角肌后束锻炼方法

三角肌后束锻炼方法三角肌后束锻炼方法，具体是什么呢？想要锻炼三角肌后束，主要训练的部位在后肩，可以通过借助器材做出相应的动作来不断伸展肩部。下面具体了解一下三角肌后束锻炼方法有哪些。三角肌后束锻炼方法11、俯立侧平举想要锻炼三角肌后束主要训练的部位在后肩，而俯立侧平举是最为简单的一种训练方法，需要双手紧握哑铃或其它有一定重量的物体，上半身压低身体前倾，膝盖略微弯曲，双手不断平举哑铃即可。

但不同的是需要坐在比膝盖略低的长椅上，双腿并拢略微向前伸展，并且双手不断平举哑铃即可。3、拉力器俯身侧平举拉力器锻炼三角肌后束，主要是在拉力绳索机上面模仿俯立侧平举的方法，这种方法是锻炼三角肌后束效果最好的方法。需要平躺在坐板上面，双手抓住两侧的拉绳，不断拉伸拉绳即可。4、反式碟机展肩反式碟机展肩是在健身房里面最为常见锻炼三角肌的方法，这种方法相比起其它方法能够减少背部的压力，因锻炼受伤的几率也会大大降低。

2、三角肌锻炼方法

要锻炼三角肌可以做一些胸部扩张的运动，比如做一些双单杠，拉伸运动。你可以做一些俯卧撑或者是一些仰卧起坐，另外就是做一些哑铃动作，这样的话就可以锻炼他的肌肉。第一组动作这个动作在练习时你要使用到肩推举的器械，动作很简单。只要求你在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感，在锻炼动作恢复时不要借着机器的力，要发力控制着。第二个动作这个动作叫阿诺德推举，是一个非常经典的锻炼肩部的动作。

在锻炼时起始动作是把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，然后向上推起，下放时就顺势转到胸前。在练习时要去观察你的肩膀，要保持它们的发力紧绷，第三个动作器械侧平举，在锻炼时可以很好的刺激到你的中束。这个动作在练习时你要把握手放到身体后，从后面拉起，这会让你得到更好的锻炼效果，在练习时另一只手放到身后，或者抓住旁边的拉杆，不要让它乱动，导致身体别的部位借力完成锻炼。