臀部肌肉多久能练成

练出翘臀需要通过锻炼臀部肌肉和减脂达到目的。以下是一些建议：1.提高心肺功能和减脂：先要将臀部周围的脂肪减少，让臀部的肌肉更加明显，建议进行有氧运动，比如快走、慢跑、游泳等，每周进行3-5次，每次30分钟以上，2.进行臀部肌肉训练：进行下蹲、深蹲、负重提臀等练习，每周进行2-3次，每次15-30分钟，可以使用哑铃、弹力带等增加难度。

建议进行卷腹、仰卧起坐、平板支撑等运动，每周进行2-3次，每次15-30分钟。4.保持正确的姿势：正确的站姿和走姿可以有助于锻炼臀部肌肉。建议保持腰背挺直，小腹紧缩，双脚并拢，尽量走路而不是坐车。翘臀是通过长期坚持锻炼和正确的饮食习惯练出来的，需要耐心和毅力。请根据个人情况起定锻炼计划，并在锻炼前向医生咨询。

1、臀部肌肉怎么练?

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

2、如何练,能练到臀部肌肉?

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直，还原后重复。每侧做3组，每组20次左右，2．俯身屈膝举腿双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变，大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧，每侧3组，每组20次。3．俯身负重屈小腿双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。