怎么可以减脂增加肌肉,肌肉增加会不会减脂

在家训练腿部深蹲就可以达到训练目的，而上半身的训练也很重要，他能带来很多好处：1.增加肌肉力量：胸、背、肩是人体最大的肌肉群之一，通过训练可以促进肌肉增长，提高肌肉力量，进而提升体能水平。2.塑造身材：通过胸、背、肩的训练可以使身体更加健美，增加肌肉的线条美，塑造更好看的身材，3.改善姿态：胸、背、肩肌肉群的强化可以提高身体的挺拔度，改善不良姿态，减轻肩颈部的疼痛。

5.减少伤害风险：增加胸背肩肌肉群的力量和稳定性，可以减少在运动或日常生活中因不小心或过度使用而导致的受伤情况。总之，胸、背、肩的训练非常重要，它能够提高肌肉力量和身体素质，改善身体形态和健康状况，更好地适应各种需要。那如何在家有效的训练呢，这时我们借助一根弹力带就能有效的锻炼到上半身肌肉。每个部位两个动作，按顺序分别训练背部肌肉、胸部肌肉、肩部肌肉。

1、怎样减去身上肥肉并增加肌肉

练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸58分钟；周一，胸 三头肌训练（1）哑铃卧推1012RMx3组（2）哑铃飞鸟1012RMx3组（3）俯卧撑1520（次）x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:812RM（次）x3组（5）俯立臂屈伸:812RM（次）x3组周三，背 二头肌训练（1）哑铃划船:812RM（次）x4（2）引体向上宽握:812RM（次）x4（3）引体向上窄握：812RM（次）x4（4）俯坐弯举:812RM（次）x3组（5）站姿哑铃锤式弯举812RM（次）x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：812RM（次）x3组周五，腿 肩部训练日（1）哑铃深蹲810RM（次）x3组（2）哑铃箭步蹲810RMx3组（3）哑铃提蹭810RMx3组（4）站姿哑铃推举1012RM（次）x3（5）哑铃侧平举1012RM（次）x3（6）哑铃前平举1012RM（次）x3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等4560分钟。

2、怎样增肌和减脂

1.大重量、低次数：练习中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。发展力量和速度：15RM的负荷训练能使肌肉增粗。力量速度提高：（耐力增长不明显）610RM的负荷训练能使肌肉粗大。力量、速度、耐力：（肌纤维增粗不明显）1015RM的负荷训练。耐力：（力量、速度提高不明显）30RM的负荷训练。2.多组数：必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

3.长位移：完成动作必须先将负荷放到最低体位，充分拉长肌肉，再推至最高体位。即完成肢体的全范围动作，注意：存在疼痛时，可以用较大重量，完成无痛范围内的半程运动以刺激肌肉。4.慢速度：完成动作是必须缓慢有控制（练习速度力量除外），尤其在放下负荷时更要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。练习肌肉的离心收缩能力，以加强肌肉对关节和肢体的控制能力。