如何练出圆润的三角肌

我断断续续健身有7年了，虽然不是长期健身，也还算坚持，相比那些十年如一日坚持的大哥大姐们，真的是自愧不如。曾经在健身房见到一位撸铁20年的大哥，马来西亚人，那上身练的是真漂亮，饱满圆润的三角肌，厚实方正的胸大肌，粗壮的手臂，宽厚的背阔，总之就是一个字：赞！但是他基本很少练腿，上肢练得比较多，和他聊天以后才了解他就是喜欢古典健身，坚持撸铁20多年，是因为腿部有伤，所以很少练腿。

另一位40多的大姐，身材健美纤瘦，别人问她保持好身材的秘诀是什么，她说几乎每天晨跑40分钟，坚持十年了，如果哪天不跑就觉得不舒服。不说是不是每天晨跑，但是我们总能在她的朋友圈看到她六点跑完步分享的战绩。所以跑步对于这位姐姐来说也是生活的一部分。以上的两位前辈只是我在生活中遇到的少部分，总结他们都有一个特征：毅力和自律，真正的自律。

1、三角肌怎么练

锻炼三角肌可以手握哑铃置于胸前，将哑铃水平向前推拉。或将身体重心压低，呈半蹲状态，手握哑铃不断向两侧神展开手臂。还可以双腿跨开，保持马步姿势，肘关节处呈90°，双手各持哑铃不断向上推举，背部保持挺直状态即可。三角肌的锻炼方法1、平举哑铃平举哑铃的方法对于锻炼三角肌前束效果是非常好的，训练时需要紧握哑铃并将哑铃置于胸前，依靠手臂的力量将哑铃水平向前推拉，肩部保持不动即可。

2、俯立平举哑铃俯立平举哑铃这个动作主要锻炼的是三角肌后束部位，锻炼时需要将身体重心下压，呈半蹲状态，背部保持挺直，膝盖略微弯曲，双手紧握哑铃分别向两侧做出伸展手臂的动作即可。3、哑铃向上推举哑铃向上推举的方法需要将双腿跨开，保持马步姿势，背部保持停止的状态。双手各握一只哑铃，小臂与上臂保持90°，将哑铃不断向上推举，推举时不要耸肩或驼背，这样能够更好的锻炼到三角肌每一个部位。

2、三角肌不圆润怎么练习

1.霍华德的三角肌。他的三角肌相当明显，和他的基因和后天的锻炼有很大关系。2.如何锻炼“超人”（2008扣篮大赛）的三角肌。要想锻炼超人的三角肌其实不难，与肌肉的体积大小和分离度的高低有很大关系。A.杠铃坐姿推举（以此为主）。你平时的锻炼只限与哑铃，其作用为勾勒形状。超人的三角肌体积很大，所以较之其他肌肉相比就能分离出来（分离度），增加三角肌体积是你首先要做的。

10KG起步，5KG单位递增，注意动作规范。B.单臂哑铃推举。对勾勒肌肉线条很有效的动作。动作要领：两脚同肩宽，单手叉腰（固定腰部），另一手向上推起，哑铃最低不超过耳朵高度（避免受伤），手臂形成的平面平行于身体平面。每组8~12个，做4组。3.锻炼变化。肌肉的生长在于刺激，刺激在于变化。例如：双腿每天走很多路，由于腿部肌肉适应这种活动，腿部不会增粗。

3、怎么练三角肌练三角肌的方法

1、肩上推举:手握哑铃放于肩两侧，吸气，吐气向上推这个动作做12次。2、上提动作:将哑铃放于身体前侧，提肩，向上提拉哑铃，3、肩后拉:俯身将哑铃放于两侧，挺胸向上拉哑铃。4、直臂前平举：是锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃，5、哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。