跑马拉松如何身体训练,怎样跑马拉松:10大训练秘诀

你知道吗？根据调查显示，只有2%的人跑过马拉松，你能跑马拉松就已经超越了80%的人，例如长跑恢复跑和肌力训练。我们来看一下，StrengthRunning总教练说：跑马拉松有五大点，第一遵照赛前减量训练，马拉松训练计划一般是16周，最后两到三周必须减量训练，减少训练的力度和时长，这个方法叫赛前减量，让你有机会从上一次长跑，调整为理想状态，同时有足够的时间让身体恢复。

1、怎样训练跑马拉松

1、保持训练的连贯性：下载并记录自己每天的训练里程、时间和自己身体的感受，时隔一段时间之后，如果自己很难记得这些数据，可以马上将它记录下来，这对于未来制定训练计划很有帮助；2、根据情况逐次增加训练量：每一周相比上一周增加百分之十左右的训练量，马拉松训练是一个循序渐进的过程，这可以帮助自己降低受伤的风险；3、给自己一个缓冲期：每隔三到四周的时间，让自己得到一个缓冲期。

4、适当进行交叉训练：每一周适当进行一些交叉训练，除了跑步之外，还应该进行一些类似游泳和自行车这样的有氧运动，每周进行一到两次，每次训练时间在四十五分钟左右，训练强度为中等即可。另外，每周还可以进行一两次力量和柔韧性方面的专项训练，比如：瑜伽或者普拉提等训练，这些训练能提高自己的训练效果。

2、跑马拉松应该如何训练呢?

从零开始，一天多进步100米，一个月就是3km，半年就是18km，如果你能跑到20km，那么你离跑全马的距离已经很近了！除了不断地增加跑步的距离，也要把一部分重心移到训练自己的肌肉上，每天锻炼肌肉，这件事我们必须要坚持做，因为肌肉是运动的最好帮手。再者，采用一些强度较大的训练方法来增强自己的肺活量，把握好自己的饮食，清淡，营养，健康是基本原则。

在平时的训练中我们可以选择在早上7点左右开始或是晚上7左右开始训练，这个时间根据自己的时间情况来定，我习惯是在早上7点，早上空气各方面的比叫好，我是直接跑步去公司上班的，大概的距离是12公里左右，跑完到公司后换衣服洗漱上班。如果你是一个初跑初跑者，那么我们要慢慢的加长我们的训练距离，根据自己的情况，可以从1公里开始，刚开始保持坚持1公里3到5天，3到5天后加长距离2公里，在坚持3到5天，就这样慢慢的加长锻炼的距离，前面要让我们的各个身体器官有一个适应的过程。