怎么用哑铃练背动态图,怎样用哑铃练胸肌最快最有效

哑铃周训练计划(周二周六：背肱二头)。哑铃一周三分化训练，背部和肱二头训练篇，动作二：单臂俯身划船，双手正握住哑铃，腰背挺直屈髋至45度，背带动肘肘带动手，将哑铃划至上腹，这个动作主要锻炼上背，每组12次做5组。单手握哑铃腰背挺直屈髋俯身，另一只手支撑在膝盖上侧，背带动肘肘带动手发力，将哑铃划至臀部外侧，这个动作主要锻炼背外侧。

这个动作主要锻炼下背，每组12次做5组。动作三：锤式弯举。双手持哑铃掌心对握，大臂贴紧身体不要前后移动，主动屈肘带动哑铃向上控制下放。这个动作主要锻炼手臂外侧，让手臂看起来更立体。每组15次做5组，双手以肩同宽握住杠铃，身体微微前屈保持核心稳定，手臂主动发力带起杠铃控制下放。这个动作主要锻炼手臂前侧，每组15次做5组。

1、如何用哑铃练背部肌肉

问题一：用哑铃如何锻炼全面的背部肌肉你在锻炼肩大肌就是三角肌还有斜方肌！不是背部肌肉哑铃的话，请用俯身飞鸟的动作，还有俯身单臂划船。背部最好的动作是引体向上和硬拉。问题二：怎样用哑铃练背部肌肉哑铃划船我个人感觉对肱三头肌锻炼比较有效，你可以采用14KG的练，因为根据你的表述很明显，9KG你的每组数量太少了，达不到良好健身效果。

做完再做俯卧撑，5组，组组力竭，组与组之间休息不超过2分钟。两个月下来绝对有很好的效果希望楼主满意问题三：如何用哑铃练习背部肌肉上背部，背阔肌：哑铃划船，单臂哑铃划船，下背部：哑铃硬拉问题四：我只有一个哑铃怎样练习背部肌肉使肩膀变宽？俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。

2、如何用哑铃练背阔肌

1、俯身双臂划船这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。2、俯身单臂划船手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原，4、哑铃负重深蹲在做很多动作时，动作都是相辅相成的，一般一个动作都不止锻炼我们身体的某一个部位。在做深蹲动作时，当身体下蹲的过程中，手臂需要握住哑铃，向上做前平举动作，所以对于锻炼背部肌肉，有拉伸作用，能够很好的锻炼到。